Ska mina fötter vara staplade eller förskjutna i sidoplanka?

Att stapla fötterna ökar svårighetsgraden genom att minska din stödyta, medan förskjutna fötter med den översta foten framför ger mer stabilitet för nybörjare. Utvecklas mot staplade fötter när din styrka i de sneda magmusklerna förbättras.

Hur gör jag sidoplanka svårare?

Du kan öka svårighetsgraden genom att lägga till höftdipningar, höja det översta benet, hålla en vikt på din översta höft eller höja fötterna på en bänk. Varje variation ökar kraven på dina sneda magmuskler och övergripande kärnstabilitet.

Varför gör min axel ont under sidoplanka?

Axelbesvär uppstår ofta när din armbåge inte är direkt under din axel eller när du inte aktivt trycker marken bort. Se till att du har rätt inriktning och engagera dina axelstabilisatorer genom att trycka hårt mot marken under hela hållet.

Sidoplanka

Sidoplanka är en isometrisk kärnövning där du håller kroppen i en rak linje, stödd på en underarm och sidan av en fot, vilket tränar de sneda magmusklerna. Övningen passar perfekt för dig som vill bygga lateral kärnstabilitet och rotationsstabilitet utan att behöva utrustning.

Muskelgrupp: Bål
Primära muskler: sneda magmuskler
Redskap: Kroppsvikt

Hur man gör Sidoplanka

Lägg dig på höger sida med höger underarm på marken, armbågen direkt under axeln, och fötterna staplade eller förskjutna.
Spänna magen och lyft höfterna från marken tills kroppen bildar en rak linje från huvud till fötter.
Håll huvudet neutralt och riktat i linje med ryggraden, utan att luta eller vrida.
Håll denna position under den föreskrivna tiden och andas jämnt.
Sänk höfterna kontrollerat och upprepa på vänster sida.

Formtips

Tryck din underarm hårt mot marken och tänk på att lyfta revbenen bort från golvet för att undvika att höfterna sjunker.
Spänna skinkorna och bräcka magen som om du förbereder dig för påverkan för att bibehålla en stel, rak kroppslinje.
Stapla axlarna vertikalt så att din översta axel är direkt ovanför din understa axel, vilket förhindrar rotation framåt eller bakåt.

Vanliga misstag

Att låta höfterna sjunka mot marken: detta minskar engagemanget i de sneda magmusklerna och sätter onödig stress på nedre ryggen.
Att vrida överkroppen framåt eller bakåt: detta förflyttar spänningen bort från de sneda magmusklerna och försämrar ryggradens inriktning.
Att hålla andan: detta ökar det interna trycket i onödan och minskar tiden under spänning på grund av tidigare utmattning.

Set och reps

För kärnstyrka och uthållighet, utför 3 till 4 serier per sida, och håll i 20 till 60 sekunder beroende på din nivå.

Spåra Sidoplanka i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Ska mina fötter vara staplade eller förskjutna i sidoplanka?: Att stapla fötterna ökar svårighetsgraden genom att minska din stödyta, medan förskjutna fötter med den översta foten framför ger mer stabilitet för nybörjare. Utvecklas mot staplade fötter när din styrka i de sneda magmusklerna förbättras.
Hur gör jag sidoplanka svårare?: Du kan öka svårighetsgraden genom att lägga till höftdipningar, höja det översta benet, hålla en vikt på din översta höft eller höja fötterna på en bänk. Varje variation ökar kraven på dina sneda magmuskler och övergripande kärnstabilitet.
Varför gör min axel ont under sidoplanka?: Axelbesvär uppstår ofta när din armbåge inte är direkt under din axel eller när du inte aktivt trycker marken bort. Se till att du har rätt inriktning och engagera dina axelstabilisatorer genom att trycka hårt mot marken under hela hållet.

Fler Bålövningar

Alla Bålövningar →