Gym TrackSideplanke
Sideplanke er en isometrisk øvelse for kernekroppen, hvor du holder kroppen i en lige linje understøttet af en underarm og siden af en fod, hvilket målretter skrå mavemuskler. Øvelsen passer til løftere, der vil opbygge lateral kernestabilitet og anti-rotationskraft uden udstyr.
- Muskelgruppe
- Core
- Primære muskler
- skrå mavemuskler
- Udstyr
- Kropsvægt
Sådan laver du Sideplanke
- Lig på din højre side med højre underarm på jorden, albuen direkte under skulderen, og fødderne stablet eller forskudt.
- Spænd kernekroppen og løft hofterne fra jorden, indtil kroppen danner en lige linje fra hoved til fødder.
- Hold hovedet neutralt og justeret med rygsøjlen, og undgå enhver tilting eller rotation.
- Hold denne position i den foreskrevne tid mens du ånder roligt og jævnt.
- Sænk hofterne kontrolleret og gentag på venstre side.
Formtips
- Tryk din nederste underarm mod jorden og tænk på at løfte dine ribben væk fra gulvet for at forhindre sænkning i hofterne.
- Spænd dine gluteals og brace kernekroppen som om du forbereder dig på påvirkning for at opretholde en stiv, lige kropsposition.
- Stil dine skuldre vertikalt, så din øverste skulder er direkte over din nederste skulder, hvilket forhindrer rotation fremad eller bagud.
Almindelige fejl
- At lade hofterne synke mod jorden: dette reducerer engagement af de skrå muskler og lægger unødvendig belastning på den nederste ryg.
- At rotere overkroppen fremad eller bagud: dette flytter spændingen væk fra de skrå muskler og kompromitterer rygsøjlens justering.
- At holde vejret: dette øger det indre tryk unødvendigt og reducerer tiden under spænding på grund af tidlig træthed.
Sæt og reps
For kernestyrke og udholdenhed udfører du 3 til 4 sæt per side, hvor du holder i 20 til 60 sekunder afhængigt af dit niveau.
Track Sideplanke i Gym Track
Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.
Hent appenOfte stillede spørgsmål
- Skal mine fødder være stablet eller forskudt i en sideplanke?
- At stable dine fødder øger sværhedsgraden ved at indsnævre dit støtteunderlag, mens forskudt stilling med den øverste fod foran giver mere stabilitet for begyndere. Progredier til stablet stilling, når din skrå muskelstyrke forbedres.
- Hvordan gør jeg sideplanken sværere?
- Du kan øge sværhedsgraden ved at tilføje hoftedukkert, løfte dit øverste ben, holde en vægt på din øverste hofte eller løfte dine fødder på en bænk. Hver variation øger kravet til dine skrå muskler og overordnet kernestabilitet.
- Hvorfor gør min skulder ondt under sideplanker?
- Skuldersmerter opstår ofte, når din albue ikke er direkte under din skulder, eller når du ikke aktivt presser jorden væk. Sikr korrekt justering og engager dine skulderstabilisatorer ved at presse fast mod jorden gennem hele holdet.