Gym TrackSeitlicher Plank
Der Seitliche Plank ist eine isometrische Rumpfübung, bei der du deinen Körper in einer geraden Linie hältst, während du dich auf einem Unterarm und der Außenkante eines Fußes abstützt. Die Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur und eignet sich für alle, die ihre seitliche Rumpfstabilität und Rotationskontrolle ohne Geräte verbessern möchten.
- Muskelgruppe
- Core
- Primäre Muskeln
- schräge bauchmuskeln
- Equipment
- Körpergewicht
So führst du Seitlicher Plank aus
- Leg dich auf die rechte Seite, stütz dich auf dem rechten Unterarm ab, der Ellenbogen steht direkt unter der Schulter, die Füße liegen aufeinander oder versetzt.
- Spann den Rumpf an und heb die Hüfte vom Boden ab, bis dein Körper eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bildet.
- Halt den Kopf in neutraler Position und in Verlängerung der Wirbelsäule, vermeide jegliches Kippen oder Drehen.
- Halt diese Position für die vorgegebene Zeit und atme dabei gleichmäßig weiter.
- Senk die Hüfte kontrolliert ab und wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Ausführungstipps
- Drück den unteren Unterarm aktiv in den Boden und stell dir vor, du hebst die Rippen vom Boden weg, damit die Hüfte nicht durchhängt.
- Spann die Gesäßmuskulatur an und mach den Rumpf fest, als würdest du dich auf einen Aufprall vorbereiten, um eine stabile, gerade Körperlinie zu halten.
- Bring die Schultern senkrecht übereinander, sodass die obere Schulter direkt über der unteren steht und keine Rotation nach vorne oder hinten entsteht.
Häufige Fehler
- Die Hüfte hängt Richtung Boden durch: Das verringert die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur und belastet unnötig den unteren Rücken.
- Der Oberkörper rotiert nach vorne oder hinten: Dadurch verlagert sich die Spannung weg von den seitlichen Bauchmuskeln und die Ausrichtung der Wirbelsäule leidet.
- Du hältst die Luft an: Das erhöht den Innendruck unnötig und führt durch vorzeitige Ermüdung zu kürzerer Belastungszeit.
Sätze und Wiederholungen
Für Rumpfkraft und Ausdauer führst du 3 bis 4 Sätze pro Seite aus und hältst die Position je nach Leistungsniveau 20 bis 60 Sekunden.
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Hol dir die AppHäufig gestellte Fragen
- Sollen die Füße beim Seitlichen Plank aufeinander liegen oder versetzt sein?
- Wenn die Füße aufeinander liegen, wird die Übung schwerer, weil die Stützfläche kleiner ist. Versetzt du sie mit dem oberen Fuß vor dem unteren, hast du mehr Stabilität und die Variante eignet sich besser für Einsteiger. Geh zu aufeinander liegenden Füßen über, sobald deine seitliche Bauchmuskulatur kräftiger wird.
- Wie kann ich den Seitlichen Plank schwerer machen?
- Du kannst den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem du die Hüfte absenkst und wieder hebst, das obere Bein anhebst, ein Gewicht auf die obere Hüfte legst oder die Füße auf einer Bank erhöhst. Jede Variante fordert die seitliche Bauchmuskulatur und die gesamte Rumpfstabilität stärker.
- Warum tut mir beim Seitlichen Plank die Schulter weh?
- Schulterbeschwerden treten oft auf, wenn der Ellenbogen nicht direkt unter der Schulter steht oder wenn du nicht aktiv vom Boden wegdrückst. Achte auf die richtige Ausrichtung und aktiviere die Schulterstabilisatoren, indem du während der gesamten Haltezeit fest in den Boden drückst.