Gym TrackSissy Squat
De sissy squat is een bodyweight-oefening voor quadriceps-isolatie waarbij je je bovenlichaam naar achteren leunt terwijl je je heupen gestrekt houdt. Deze oefening is ideaal voor wie de quadriceps wil trainen met minimale apparatuur en de kracht van knieextensie wil verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Sissy Squat doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je met één hand vast aan een stabiele steun voor balans.
- Kom omhoog op je voetballen en behoud deze positie gedurende de hele beweging.
- Houd je heupen gestrekt en je core aangespannen terwijl je je hele bovenlichaam naar achteren leunt vanuit je knieën.
- Zak af door je knieën te buigen en je bovenlichaam naar achteren te leunen, zodat je knieën naar voren gaan over je tenen.
- Ga omlaag tot je knieën volledig gebogen zijn of je een sterke rek in je quadriceps voelt.
- Duw via je voetballen en strek je knieën om terug naar de startpositie te gaan, terwijl je de achterwaartse buiging behoudt.
Techniek tips
- Houd je heupen gedurende de hele beweging gestrekt om te voorkomen dat dit een normale squat wordt en om de spanning op je quadriceps te behouden.
- Controleer de afwaartse beweging langzaam in plaats van snel naar beneden te gaan, omdat het excentrische deel veel stimulatie geeft aan je quadriceps.
- Zorg dat je bovenlichaam en dijen in een rechte lijn blijven terwijl je naar achteren leunt, zodat je quadriceps correct belast wordt.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen buigen en naar achteren zakken: dit verplaatst de belasting weg van je quadriceps en maakt het een standaard squatpatroon.
- Te snel naar beneden gaan zonder controle: dit vermindert de tijd onder spanning en verhoogt het blessurerisico in je knie.
- Je hakken op de grond houden: dit beperkt je bewegingsbereik en vermindert de quadriceps-isolatie die deze oefening effectief maakt.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen uit met gecontroleerde tempo, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen gebruikt met extra gewicht of langzamere excentrische bewegingen.
Track de Sissy Squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Zijn sissy squats slecht voor je knieën?
- Sissy squats belasten je knieën in diepe buiging met voorwaartse beweging, wat niet inherent schadelijk is als je geleidelijk progresseert en goed vorm hanteert. Begin met een gedeeltelijk bewegingsbereik en bouw tolerantie op als je geen bestaande knieproblemen hebt.
- Hoe maak ik sissy squats moeilijker?
- Progressie in de sissy squat door minder hulp van je steun te gebruiken, een gewichtsschijf tegen je borst te houden, of de excentrische fase van de beweging te vertragen. Je kunt ook het bewegingsbereik vergroten door een lichte verhoging onder je hakken te gebruiken.
- Wat is het verschil tussen sissy squats en normale squats?
- Sissy squats isoleren je quadriceps door je heupen gestrekt te houden en naar achteren te leunen, terwijl normale squats heupflexie en -extensie inhouden die je glutes en hamstrings aanzienlijk inzetten. De sissy squat creëert knie-dominante belasting, terwijl normale squats de belasting over meerdere gewrichten verdelen.