Gym TrackPistol squat
De pistol squat is een bodyweight oefening waarbij je op één been een diepe squat uitvoert terwijl je andere been gestrekt voor je uit blijft. Deze oefening is geschikt voor gevorderde sporters die eenzijdige beenkracht, balans en mobiliteit in de quadriceps en billen willen ontwikkelen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Pistol squat doet
- Sta op één been met je andere been gestrekt voor je uit op heupniveau of hoger, armen naar voren voor balans.
- Begin de afdaling door je heupen naar achteren te duwen en je standbeen te buigen, terwijl je bovenlichaam rechtop blijft en je gestrekte been recht blijft.
- Zak in een gecontroleerde beweging af tot je hamstring je kuit raakt of tot je onderste positie bereikt waar je heupvouw onder je knie zit.
- Duw jezelf terug naar de startpositie via je hele voet van het standbeen, terwijl je het andere been gestrekt houdt gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Houd je gewicht gecentreerd over de midvoet en hiel van je standbeen om te voorkomen dat je naar voren valt of je balans verliest.
- Zorg voor spanning in je core en hou je bovenlichaam zo rechtop mogelijk om overmatige voorwaartse buiging te voorkomen die de belasting van de quadriceps vermindert.
- Wijs met je tenen van je gestrekte been omhoog en span dat been actief aan om je balans te helpen en te voorkomen dat het been naar beneden zakt tijdens de beweging.
Veelgemaakte fouten
- Je knie naar binnen laten zakken tijdens de afdaling of opwaartse beweging vermindert stabiliteit en veroorzaakt ongelijke belasting op het kniegewricht.
- Je niet-werkende been naar de grond laten zakken verbreekt de positie en duidt meestal op onvoldoende heupflexor kracht of mobiliteit.
- Op je tenen van het standbeen gaan staan verschuift de belasting weg van de billen en quadriceps en verslechtert je balans gedurende de herhaling.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 6 herhalingen per been uit met volledige bewegingsomvang, en voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been of tempovariaties om de tijd onder spanning te vergroten.
Track de Pistol squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat als ik nog geen volledige pistol squat kan doen?
- Begin met ondersteunde varianten zoals het vasthouden van een suspension trainer of paal voor balans, of voer box pistol squats uit waarbij je naar een bank of box op een hanteerbare hoogte zakt. Verminder geleidelijk de ondersteuning of boxhoogte naarmate je kracht en mobiliteit verbeteren.
- Waarom komt mijn hiel van de grond af tijdens pistol squats?
- Heflift duidt meestal op beperkte enkelflexibiliteit of onvoldoende gewichtsverdeling naar de hiel. Werk aan mobiliteitsoefeningen voor je enkel en oefen om je gewicht gedurende de hele beweging over je midvoet en hiel te houden.
- Hoe verbeter ik mijn balans tijdens pistol squats?
- Concentreer je op het aanspannen van je core en je blik op een punt voor je gericht houden voor stabiliteit. Oefen eenbenige balansoefeningen en gedeeltelijke pistol squats om de stabilisatorkracht op te bouwen die nodig is voor de volledige beweging.