Gym TrackWalking lunges
Walking lunges is een bodyweight oefening voor je onderlichaam die je quadriceps en gluteale spieren versterkt terwijl je balans en coördinatie worden uitgedaagd door de continue voorwaartse beweging. Deze oefening is geschikt voor sporters op alle niveaus die eenzijdige beensterkte willen ontwikkelen en hun functionele bewegingspatronen willen verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Bodyweight
Hoe je de Walking lunges doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen op je heupen of langs je lichaam.
- Zet een stap naar voren met je rechtervoet en laat je heupen zakken tot beide knieën ongeveer 90 graden gebogen zijn.
- Duw jezelf af via je rechtervoet en breng je linkervoet naar voren, stap direct in de volgende lunge zonder pauze.
- Wissel af tussen je benen bij elke stap en houd je bovenlichaam rechtop gedurende de hele beweging.
- Voltooi het gewenste aantal herhalingen, waarbij je elke lunge als één rep telt.
Techniek tips
- Zorg dat je voorste knie in lijn blijft met je tenen en niet naar binnen buigt, zodat je de juiste uitlijning van je gewrichten behoudt.
- Houd je bovenlichaam rechtop met je borst omhoog en je core aangespannen om overmatige voorwaartse buiging te voorkomen.
- Zet een lange stap zodat je voorste scheenbeen onderaan de beweging verticaal blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie te ver naar voren laten gaan voorbij je tenen vermindert de activatie van je glutes en verhoogt de belasting op je knie.
- Een te korte stap nemen voorkomt voldoende bewegingsbereik en beperkt de activatie van je quadriceps en glutes.
- Je achterknie hard op de grond laten neerkomen creëert onnodige impact en duidt op slechte excentrische controle.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 reps per been uit, terwijl hypertrofiewerk meestal 3 tot 4 sets van 10 tot 15 reps per been gebruikt.
Track de Walking lunges in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet mijn achterknie de grond raken tijdens walking lunges?
- Je achterknie kan licht de grond raken of net boven de grond zweven onderaan elke rep. Controleer de neerwaartse beweging om te voorkomen dat je knie hard neerkomt, wat ongemak kan veroorzaken.
- Hoe ver uit elkaar moeten mijn voeten staan tijdens walking lunges?
- Behoud heupbreedte afstand tussen je voeten zijwaarts om stabiliteit en balans te waarborgen. Stappen op een enkele rechte lijn naar voren zal wankelen veroorzaken en je vorm compromitteren.
- Wat is het verschil tussen walking lunges en stationaire lunges?
- Walking lunges betreffen continue voorwaartse beweging bij elke rep, terwijl stationaire lunges terugkeren naar de startpositie na elke herhaling. Walking lunges vereisen meer balans en coördinatie vanwege het dynamische bewegingspatroon.