Gym TrackKettlebell squat
De kettlebell squat is een oefening voor het onderlichaam waarbij je een kettlebell op borsthoogte vasthoudt terwijl je een squat uitvoert. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun quadriceps en glutes willen trainen en tegelijkertijd hun core stabiliteit en front-loaded squat mechanica willen verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell squat doet
- Pak de kettlebell bij de horns vast op borsthoogte met je ellebogen dicht tegen je ribben.
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je tenen licht naar buiten gericht.
- Start de squat door je heupen naar achteren te duwen en tegelijkertijd je knieën te buigen.
- Zak af tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn, terwijl je je bovenlichaam rechtop houdt en de kettlebell stabiel blijft.
- Duw via je hele voet omhoog en kom terug naar de startpositie, terwijl je je core gespannen houdt gedurende de hele beweging.
Techniek tips
- Houd je ellebogen dicht tegen je lichaam om te voorkomen dat de kettlebell je naar voren trekt en je torso positie verslechtert.
- Zorg dat je gewicht gelijkmatig over je hele voet verdeeld is in plaats van naar je tenen te verschuiven tijdens de afdaling.
- Duw je knieën naar buiten in lijn met je tenen gedurende de hele beweging om je glutes in te schakelen en knee valgus te voorkomen.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebell te ver van je lichaam vasthouden: dit verschuift je zwaartepunt naar voren en rolt je bovenrug af.
- Met je heupen eerst omhoog komen: dit zorgt ervoor dat je bovenlichaam naar voren zakt en je onderrug overbelast wordt.
- Niet diep genoeg gaan: dit vermindert de activatie van je quadriceps en glutes en beperkt de voordelen van het volledige bewegingsbereik.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met een zwaardere kettlebell; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen met matig gewicht.
Track de Kettlebell squat in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik één kettlebell of twee vasthouden voor goblet squats?
- Eén kettlebell bij de horns op borsthoogte vasthouden is de standaard goblet squat positie en werkt goed voor de meeste sporters. Het gebruik van twee kettlebells in de rack positie verschuift de oefening naar een double kettlebell front squat, wat meer gewicht toestaat maar betere schoudermobiliteit vereist.
- Wat is het verschil tussen een kettlebell squat en een barbell squat?
- De kettlebell squat plaatst het gewicht voor je lichaam, wat meer core engagement vereist en je bovenlichaam meer rechtop houdt in vergelijking met een back squat. Deze front-loaded positie is beter voor je onderrug en helpt je de juiste squat mechanica aan te leren, vooral voor beginners en gevorderde sporters.
- Welk gewicht kettlebell moet ik voor squats gebruiken?
- Begin met een gewicht waarmee je je doelherhalingen met goede vorm kunt uitvoeren, meestal 12 tot 16 kg voor beginners en 20 tot 32 kg voor gevorderde sporters. Ga over op zwaardere kettlebells wanneer je alle sets met gecontroleerd tempo en volledige diepte kunt afmaken.