Gym TrackKettlebell-uitval
De kettlebell-uitval is een eenzijdige beenoefen die je quadriceps en gluteus maximus versterkt terwijl je balans en core-stabiliteit uitdaagt. Dit is een goede oefening voor wie sterkteverschillen wil aanpakken en meer gewicht aan een fundamenteel bewegingspatroon wil toevoegen.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- quadriceps, billen
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Kettlebell-uitval doet
- Houd de kettlebell in goblet-positie op borsthoogte of in rack-positie op schouderhoogte aan één zijde.
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en span je core aan.
- Stap naar voren met één been en zet je voet plat op de grond.
- Zak af door beide knieën te buigen tot je achterste knie net boven de grond hangt en je voorbeen ruwweg parallel aan de grond staat.
- Duw via je voorste voet om terug naar de startpositie te gaan.
- Voer alle herhalingen aan één zijde uit voordat je van been wisselt, of wissel elk herhaling van been.
Techniek tips
- Houd je romp rechtop gedurende de hele beweging door je core in te spannen en overmatige voorwaartse buiging te vermijden.
- Zorg ervoor dat je voorste knie in lijn met je tenen beweegt in plaats van naar binnen te klappen.
- Zet een lange stap zodat je voorbeen onderaan verticaal blijft.
Veelgemaakte fouten
- Je voorste knie te ver naar voren laten gaan voorbij je tenen, wat overmatige belasting op het kniegewricht veroorzaakt.
- Een te korte stap nemen, wat voldoende diepte verhindert en gluteus-activatie vermindert.
- Via je achterste voet afzetten in plaats van via je voorste voet afzetten, wat de prikkel op het werkende been vermindert.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per been uit met zwaarder gewicht; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per been met matig gewicht.
Track de Kettlebell-uitval in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik de kettlebell in goblet- of rack-positie houden?
- Goblet-positie biedt meer tegengewicht en is voor beginners gemakkelijker om een rechtopstaande romp te behouden. Rack-positie maakt zwaarder gewicht mogelijk en daagt je core-stabiliteit meer uit, wat geschikt is voor gevorderde sporters.
- Is het beter om van been te wisselen of alle herhalingen aan één zijde af te maken?
- Alle herhalingen aan één zijde afmaken verhoogt de tijd onder spanning voor elk been en is over het algemeen beter voor kracht en hypertrofie. Van been wisselen maakt korte herstel tussen herhalingen mogelijk en kan beter uitkomen bij conditioning of wanneer vermoeidheid hoog is.
- Hoe ver moet ik naar voren stappen tijdens de uitval?
- Stap ver genoeg zodat je voorbeen verticaal blijft wanneer je achterste knie dicht bij de grond komt, meestal 60 tot 90 centimeter afhankelijk van je lengte. Een langere stap benadrukt de gluteus meer, terwijl een kortere stap meer op de quadriceps gericht is.