Gym TrackClean (Kettlebell)
De kettlebell clean is een ballistische beweging waarbij je met je heupen de kettlebell van de grond of hang-positie naar de rack-positie op je schouder trekt. Dit oefening is geschikt voor je als je explosieve kracht in je achterkant wilt ontwikkelen en je coördinatie voor complexere kettlebell-bewegingen wilt verbeteren.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- billen, hamstrings, bovenrug
- Apparatuur
- Kettlebell
Hoe je de Clean (Kettlebell) doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en de kettlebell op de grond tussen je voeten, of hou hem op heupniveau in één hand.
- Buig in je heupen en zwaai de kettlebell terug tussen je benen, terwijl je rug recht blijft en je gewicht in je hakken zit.
- Strek je heupen explosief naar voren terwijl je de kettlebell omhoog trekt dicht langs je lichaam.
- Terwijl de kettlebell omhoog gaat, duw je je elleboog onder en door zodat de bell soepel in de rack-positie op je schouder roteert.
- Vang de kettlebell op met je elleboog tegen je ribben en de bell rustend in de holte tussen je onderarm en bovenarm.
- Laat de kettlebell zakken door hem licht naar voren te kantelen, en begeleid hem terug naar beneden tussen je benen om te herhalen of terug naar de grond.
Techniek tips
- Houd de kettlebell dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging om te voorkomen dat hij naar buiten zwaait en tegen je onderarm slaat.
- Voer de beweging uit vanuit je heupen, niet vanuit je arm, zodat de trekkracht uit explosieve heupstrekking komt in plaats van het gewicht omhoog te tillen.
- Steek je hand dieper in het handvat terwijl de bell omhoog gaat, zodat hij soepel in de rack-positie kan roteren zonder over je pols te klappen.
Veelgemaakte fouten
- De kettlebell met je biceps omhoog trekken in plaats van heupkracht gebruiken verspilt energie en beperkt het gewicht dat je kunt clean.
- De kettlebell te ver van je lichaam laten zwaien zorgt ervoor dat hij tegen je onderarm slaat en blauwe plekken veroorzaakt.
- De kettlebell vangen met een losse of uitgespreid elleboog vermindert stabiliteit in de rack-positie en belast je schouder.
Sets en reps
Voor krachtsontwikkeling voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen per arm uit met een matig tot zwaar gewicht, terwijl hogere herhalingsbereiken van 8 tot 12 per arm voor 3 sets spierkracht kunnen opbouwen.
Track de Clean (Kettlebell) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe voorkom ik dat de kettlebell tegen mijn pols slaat?
- De kettlebell slaat tegen je pols wanneer hij te ver van je lichaam af reist of je je hand niet goed insteekt tijdens de trekkracht. Concentreer je erop de bell dicht bij je lichaam te houden en je elleboog vroeg onder te duwen zodat de bell soepel in de rack-positie roteert.
- Moet ik de kettlebell van de grond of vanuit hang-positie clean?
- Beide varianten zijn geldig en hangen af van je doelstellingen. Clean van de grond vereist meer heupbuigingsruimte en lijkt op een deadlift-start, terwijl de hang clean de explosieve heupsnap benadrukt en gemakkelijker uit te voeren is voor hogere herhalingen.
- Wat is het verschil tussen een kettlebell clean en een kettlebell snatch?
- De clean eindigt met de kettlebell in de rack-positie op schouderhoogte, terwijl de snatch de kettlebell in één beweging boven je hoofd brengt. De clean gebruikt minder bewegingsruimte en stelt je in staat zwaardere gewichten met meer controle te hanteren.