Gym TrackBarbell front raise
De barbell front raise is een isolatie-oefening die je voorste schouders (anterieure deltoids) aanspreekt door de halter van je dijen tot schouderhoogte omhoog te brengen met gestrekte armen. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun voorste schoudersterkte en -omvang willen opbouwen, vooral als je je anterieure deltoids verder wilt ontwikkelen.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell front raise doet
- Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd de halter op armlengte tegen je dijen met een overhand grip iets breder dan schouderbreedte.
- Span je core aan en behoud een neutrale wervelkolom met een lichte buiging in je knieën.
- Til de halter voorzichtig en gecontroleerd naar voren en omhoog in een vloeiende boog, met gestrekte armen maar zonder je ellebogen helemaal door te strekken.
- Til tot de halter schouderhoogte bereikt en je armen parallel aan de grond zijn.
- Maak een korte pauze bovenaan, laat de halter dan gecontroleerd terug naar de startpositie.
Techniek tips
- Houd je romp stil en vermijd achterover leunen of het gebruik van momentum om het gewicht omhoog te brengen, want dit verplaatst de spanning weg van je deltoids.
- Behoud een lichte buiging in je ellebogen gedurende de hele beweging in plaats van ze helemaal door te strekken. Dit beschermt je ellebooggewrichten en houdt de spanning op je schouders.
- Leid de beweging aan met je knokels in plaats van je polsen, zodat de halter niet te dicht langs je lichaam drifft en je schouders goed geactiveerd blijven.
Veelgemaakte fouten
- Te veel gewicht gebruiken en met je romp achterover zwaaien: dit betrekt je onderrug en vermindert de activatie van je anterieure deltoids.
- De halter boven schouderhoogte tillen: dit verplaatst de nadruk naar je bovenste trapecius en vermindert de spanning op je voorste deltoids.
- Je schouders omhoog trekken tijdens de lift: dit activeert je trapezius in plaats van je deltoids geïsoleerd te trainen.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen uit met matig gewicht. Voor krachtontwikkeling gebruik je doorgaans 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de Barbell front raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een rechte halter of EZ-halter gebruiken voor front raises?
- Een rechte halter is standaard en biedt voor de meeste sporters een natuurlijke greepbreedte. Een EZ-halter kan polsbelasting verminderen als je polspijn hebt, maar het verschil in deltoid-activatie is minimaal.
- Tot welke hoogte moet ik de halter tillen bij front raises?
- Til de halter tot je armen parallel aan de grond zijn op schouderhoogte. Hoger tillen verplaatst de spanning naar je trapecius en verhoogt de activatie van je anterieure deltoids niet.
- Kan ik front raises aan het begin van mijn schoudertraining doen?
- Front raises werken het best na samengestelde drukoefeningen wanneer je schouders al opgewarmd zijn. Als je ze eerst doet, vermoei je je anterieure deltoids en beperkt dit je prestatie bij zwaardere drukbewegingen.