Gym TrackHigh Pull
De high pull is een explosieve trekkende beweging die een heupextensie combineert met een upright row om de halter van de grond naar borstkas niveau te brengen. Deze oefening is geschikt voor atleten die kracht willen ontwikkelen in de achterkant van het lichaam en schouders, terwijl je sterkte opbouwt in de deltamuscles en trapezius.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de High Pull doet
- Zet je voeten op heupbreedte uit elkaar, de halter boven je middenvoet, en grijp de halter iets breder dan schouderbreedte met een overhand grip.
- Buig in je heupen om je torso naar beneden te brengen terwijl je rug plat blijft, knieën licht gebogen, en schouders boven of net voor de halter.
- Strek je heupen en knieën explosief uit om opwaartse momentum op de halter te genereren.
- Terwijl de halter voorbij je heupen stijgt, haal je je schouders op en trek je de halter verticaal met je ellebogen hoog en breed naar buiten.
- Trek de halter naar borstkas niveau met ellebogen naar buiten en hoger dan je polsen, en laat de halter vervolgens gecontroleerd naar de grond zakken.
Techniek tips
- Leid de trekkende beweging met je heupen in plaats van je armen om de krachtoverbrenging van het onderlichaam te maximaliseren.
- Houd de halter dicht bij je lichaam gedurende de hele beweging om een efficiënt halterpad te behouden.
- Concentreer je op snelheid tijdens de heupextensie fase in plaats van door de trekkende beweging heen te malen.
Veelgemaakte fouten
- Te vroeg met je armen trekken: dit verspilt de kracht die door je heupen wordt gegenereerd en vermindert de effectiviteit van de oefening.
- De halter naar voren laten driften: dit creëert inefficiënte mechanica en vermindert de belasting op de doelspieren.
- Alleen het bovenlichaam gebruiken zonder explosieve heupkracht: dit verandert de beweging in een upright row en elimineert het voordeel van krachtsontwikkeling.
Sets en reps
Voor krachtsontwikkeling voer je 3 tot 5 sets van 3 tot 5 herhalingen uit met matig gewicht en maximale snelheid, terwijl hypertrofie werk meestal 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen met gecontroleerd tempo gebruikt.
Track de High Pull in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een high pull en een clean?
- De high pull eindigt met de halter op borstkas niveau met ellebogen hoog, terwijl de clean het vangen van de halter op de schouders in een front rack positie inhoudt. De high pull isoleert de explosieve trekkende fase zonder dat je de technische vaardigheid nodig hebt om de halter op te vangen.
- Hoe hoog moet de halter gaan bij een barbell high pull?
- De halter moet borstkas of onderste ribkast niveau bereiken op het hoogtepunt van de beweging met je ellebogen hoger dan je polsen. Hoger dan midden-borstkas trekken vereist meestal buitensporige voorwaartse buiging of gecompromitteerde vorm.
- Moet ik straps gebruiken voor barbell high pulls?
- Straps kunnen nuttig zijn wanneer gripsterkte je beperkt in het explosief bewegen van de halter of het voltooien van de gewenste herhalingen. Het trainen zonder straps zal echter je gripsterkte naast krachtsontwikkeling versterken.