Gym TrackLandmine lateral raise
De landmine lateral raise is een schouderoefeninig die de deltamuscles aanspreekt door het uiteinde van een halter zijwaarts omhoog te brengen vanuit een positie loodrecht op de landmine. Deze oefening is geschikt voor atleten die een unilaterale schouderoefening zoeken met een unieke weerstandscurve die de spanning aan het einde van de beweging verhoogt.
- Spiergroep
- Schouders
- Primaire spieren
- deltoïden
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Landmine lateral raise doet
- Plaats een halter in een landmine-attachment en ga er loodrecht naast staan met je werkende arm het dichtst bij de halter.
- Grijp het uiteinde van de halter met je werkende hand in een neutrale grip en laat je arm natuurlijk langs je lichaam hangen.
- Span je core aan en behoud een lichte buiging in je elleboog gedurende de hele beweging.
- Breng de halter zijwaarts en omhoog in een boog tot je arm ruwweg parallel aan de grond staat.
- Laat de halter gecontroleerd terug naar de startpositie zakken.
- Voer alle herhalingen aan één kant uit voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je romp stabiel en vermijd naar achteren te leunen terwijl je de halter omhoog brengt.
- Leid de beweging met je elleboog in plaats van je hand om de deltamuscles goed te activeren.
- Controleer de neergaande beweging om te voorkomen dat het gewicht snel valt en de spanning op de spier verloren gaat.
Veelgemaakte fouten
- Momentum gebruiken door je romp te zwaaien: dit vermindert de activatie van de deltamuscles en verhoogt het blessurerisico.
- Je arm te hoog optillen voorbij parallel: dit verplaatst de spanning naar de trapeziusspier en verslechtert je schouderhouding.
- Je elleboog volledig strekken: dit legt overmatige druk op het ellebooggewricht in plaats van de spanning op de deltamuscles te houden.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen per arm uit, terwijl krachttraining meestal 3 tot 5 sets van 6 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht gebruikt.
Track de Landmine lateral raise in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen landmine lateral raises en halter lateral raises?
- De landmine-versie biedt een stijgende weerstandscurve waarbij de spanning toeneemt naarmate je de halter omhoog brengt, terwijl halteres meer consistente weerstand bieden gedurende de hele beweging. De landmine vereist ook meer core-stabiliteit vanwege de verschoven belasting en de hoekige bewegingsrichting.
- Hoe positioneer ik mijn lichaam ten opzichte van de landmine?
- Ga loodrecht op de landmine staan met je werkende arm het dichtst bij de halter en je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat je ver genoeg van de basis staat zodat je de halter door een volledig bewegingsbereik kunt brengen zonder je lichaam te raken.
- Moet ik een valse grip gebruiken of mijn duim om de halter slaan?
- Beide grepen werken, maar veel atleten geven de voorkeur aan een valse grip met de duim naast de vingers om de betrokkenheid van de onderarm te verminderen en de focus op de deltamuscles te maximaliseren. Kies de grip die je in staat stelt controle te behouden terwijl je de doelspier voelt werken.