Gym TrackSumo mrtvý tah
Sumo mrtvý tah je varianta mrtvého tahu se širokým postojem a špičkami nohou natočenými ven, která přesouvá zátěž na hýždě, vnitřní stranu stehen a kvadricepsy. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí zatížit dolní část těla s menší zátěží na dolní část zad ve srovnání s klasickým mrtvým tahem, nebo pro ty s delšími femury a kratším trupem.
- Svalová skupina
- Gluty
- Primární svaly
- gluty, hamstringy, kvadriceps
- Vybavení
- Činка
Jak dělat Sumo mrtvý tah
- Postavte se se širokým postojem, širším než šíře ramen, se špičkami nohou natočenými ven o 30 až 45 stupňů, přičemž činku umístěte nad střed nohy.
- Skloňte se v bocích a ohněte kolena, abyste uchopili činku se vzpaženýma rukama rovně dolů uvnitř kolen, s rukama v šíři ramen.
- Spusťte boky, zvedněte hruď a vytvořte napětí tím, že vytáhnete vůli z činky, přičemž udržujete páteř v neutrální poloze.
- Tlačte celou nohou, zatlačte podlahu pryč a současně natáhněte boky a kolena, abyste se postavili do vzpřímeného postoje.
- Zajistěte polohu nahoře stisknutím hýždí a ujistěte se, že jsou boky a kolena plně nataženy.
- Spusťte činku kontrolovaně tím, že zatlačíte boky dozadu a ohbnete kolena, přičemž udržujete dráhu činky blízko těla.
Tipy na techniku
- Udržujte kolena v souladu s prsty nohou po celou dobu pohybu, abyste zachovali správné zarovnání a maximalizovali zapojení hýždí a adduktorů.
- Udržujte vertikální úhel trupu tím, že budete mít hruď vzpřímenou a ramena přímo nad činkou nebo mírně za ní v počáteční poloze.
- Táhněte činku v přímé vertikální linii co nejblíže holení a stehen, abyste zachovali rovnováhu a mechanickou účinnost.
Časté chyby
- Nechat kolena padat dovnitř během zvedání: to snižuje přenos síly a zvyšuje riziko zranění kolenního kloubu.
- Začít s boky příliš vysoko: to přesouvá pohyb do klasického vzoru mrtvého tahu a snižuje aktivaci hýždí.
- Nechat činku odklonit se od těla: to zvyšuje zátěž na dolní část zad a snižuje účinnost zvedání.
Série a opakování
Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 1 až 5 opakováních s těžšími zátěžemi, zatímco trénink hypertrofie obvykle používá 3 až 4 série po 6 až 12 opakováních se střední váhou.
Sleduj Sumo mrtvý tah v Gym Track
Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.
Získat aplikaciČasto kladené otázky
- Jaký je rozdíl mezi sumo a klasickým mrtvým tahem?
- Sumo mrtvý tah používá širší postoj se špičkami nohou natočenými ven a rukama uvnitř kolen, což zdůrazňuje hýždě a vnitřní stranu stehen s více vzpřímeným trupem. Klasický mrtvý tah používá užší postoj s rukama vně kolen, což klade větší nároky na dolní část zad a hamstringy.
- Měly by být moje holení ve sumo mrtvém tahu vertikální?
- Vaše holení by měla být mírně nakloněna dovnitř spíše než dokonale vertikální, protože vaše kolena musí být v souladu s prsty nohou při širokém postoji. Zcela vertikální holení obvykle znamená, že váš postoj je příliš široký nebo boky příliš vysoko.
- Jak široký by měl být můj sumo postoj?
- Šíře postoje by měla umožnit vašim rukám viset rovně dolů uvnitř kolen při uchopení činky, obvykle s nohama 1,5 až 2krát širšími než šíře ramen. Přesná šíře se liší podle individuální struktury kyčlí a mobility, takže experimentujte a najděte si polohu, ve které se cítíte nejsilnější a nejvyváženější.