Gym Track相撲式硬舉（槓鈴）
相撲式硬舉是一種槓鈴硬舉變化式，採用寬站距且腳尖向外，將重點轉移到臀肌、內收肌和股四頭肌。這個動作適合想要針對下半身訓練同時減少下背部壓力的舉重者，或是股骨較長、軀幹較短的人。
- 肌群
- 臀部
- 主要肌群
- 臀肌, 腿後肌, 股四頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行相撲式硬舉（槓鈴）
- 雙腳站距寬於肩寬，腳尖向外轉 30 到 45 度，槓鈴位於中足上方。
- 在髖部鉸鏈並彎曲膝蓋，用雙手在膝蓋內側握住槓鈴，手臂垂直，雙手距離與肩寬相同。
- 降低髖部、抬起胸部，拉緊槓鈴的鬆弛部分製造張力，同時保持脊椎中立。
- 透過整個腳掌發力，推動地面，同時伸展髖部和膝蓋站起身體。
- 在頂部鎖定動作，收緊臀肌，確保髖部和膝蓋完全伸展。
- 控制地放下槓鈴，推動髖部向後並彎曲膝蓋，保持槓鈴貼近身體。
動作技巧
- 整個動作過程中保持膝蓋對齊腳尖，以維持正確的姿態並最大化臀肌和內收肌的參與。
- 透過抬起胸部、保持肩膀在槓鈴正上方或略後方的起始位置，維持軀幹的垂直角度。
- 將槓鈴沿著垂直線拉起，盡可能貼近小腿和大腿，以維持平衡和機械效率。
常見錯誤
- 舉起時膝蓋內扣：這會減少力量傳遞並增加膝關節受傷風險。
- 起始髖部位置過高：這會將動作轉變為傳統硬舉模式並降低臀肌啟動。
- 槓鈴向前偏離身體：這會增加下背部的壓力並降低舉重效率。
組數與次數
力量訓練時，用較重的重量進行 3 到 5 組，每組 1 到 5 下；肌肥大訓練通常採用 3 到 4 組，每組 6 到 12 下的中等重量。
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下載 App常見問題
- 相撲式硬舉和傳統硬舉有什麼差別？
- 相撲式硬舉採用寬站距、腳尖向外、雙手在膝蓋內側，強調臀肌和內收肌，軀幹更直立。傳統硬舉採用較窄的站距、雙手在膝蓋外側，對下背部和腿後肌群的要求更高。
- 相撲式硬舉時小腿應該垂直嗎？
- 小腿應該略微向內傾斜而不是完全垂直，因為膝蓋需要對齊寬站距下的腳尖。完全垂直的小腿通常表示你的站距過寬或髖部位置過高。
- 相撲式硬舉的站距應該有多寬？
- 站距應該讓雙臂在握住槓鈴時能夠垂直地放在膝蓋內側，通常是肩寬的 1.5 到 2 倍。確切的寬度因人的髖部結構和活動度而異，建議多試幾個位置找到自己最有力且最平衡的站距。