Gym TrackLevantamento terra sumô
O levantamento terra sumô é uma variação do levantamento terra com barra executada com abertura ampla das pernas e pontas dos pés voltadas para fora, transferindo a ênfase para os glúteos, parte interna das coxas e quadríceps. É indicado para praticantes que buscam trabalhar a parte inferior do corpo com menor sobrecarga na lombar comparado ao levantamento terra convencional, ou para aqueles com fêmures mais longos e tronco mais curto.
- Grupo muscular
- Glúteos
- Músculos primários
- glúteos, posteriores de coxa, quadríceps
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Levantamento terra sumô
- Posicione os pés com abertura maior que a largura dos ombros, com as pontas voltadas para fora entre 30 e 45 graus, deixando a barra sobre o meio do pé.
- Faça a flexão do quadril e dobre os joelhos para segurar a barra com os braços estendidos para baixo entre os joelhos, mãos afastadas na largura dos ombros.
- Abaixe o quadril, eleve o peito e crie tensão removendo a folga da barra, mantendo a coluna em posição neutra.
- Empurre o chão com o pé inteiro, estendendo quadril e joelhos simultaneamente até ficar em pé.
- Finalize o movimento no topo contraindo os glúteos e garantindo a extensão completa de quadril e joelhos.
- Desça a barra de forma controlada empurrando o quadril para trás e flexionando os joelhos, mantendo a trajetória da barra próxima ao corpo.
Dicas de execução
- Mantenha os joelhos alinhados na direção dos pés durante todo o movimento para preservar o alinhamento correto e maximizar o trabalho de glúteos e adutores.
- Mantenha o tronco mais verticalizado elevando o peito e posicionando os ombros diretamente sobre a barra ou levemente atrás dela na posição inicial.
- Puxe a barra em linha vertical reta o mais próximo possível das canelas e coxas para manter o equilíbrio e a eficiência mecânica.
Erros comuns
- Permitir que os joelhos entrem para dentro durante a execução: isso reduz a transferência de força e aumenta o risco de lesão na articulação do joelho.
- Iniciar com o quadril muito alto: isso transforma o movimento em um levantamento terra convencional e reduz a ativação dos glúteos.
- Deixar a barra afastar do corpo: isso aumenta a sobrecarga na lombar e reduz a eficiência do levantamento.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 1 a 5 repetições com cargas mais pesadas, enquanto o treino de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 6 a 12 repetições com peso moderado.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre o levantamento terra sumô e o convencional?
- O levantamento terra sumô utiliza abertura maior das pernas com pontas dos pés voltadas para fora e mãos posicionadas entre os joelhos, enfatizando glúteos e parte interna das coxas com tronco mais verticalizado. O levantamento terra convencional usa abertura menor das pernas com mãos fora dos joelhos, exigindo mais da lombar e posteriores de coxa.
- As canelas devem ficar verticais no levantamento terra sumô?
- As canelas devem inclinar levemente para dentro em vez de ficarem perfeitamente verticais, pois os joelhos precisam alinhar na direção dos pés com a abertura ampla. Canelas completamente verticais geralmente indicam que a abertura está excessiva ou o quadril está muito alto.
- Qual deve ser a abertura das pernas no sumô?
- A abertura deve permitir que os braços fiquem estendidos para baixo entre os joelhos ao segurar a barra, tipicamente com os pés entre 1,5 e 2 vezes a largura dos ombros. A abertura exata varia conforme a estrutura do quadril e mobilidade de cada pessoa, então experimente para encontrar onde você se sente mais forte e equilibrado.