Gym TrackT-bar row
De T-bar row is een samengestelde trekoefening met een halter die aan één uiteinde is vastgemaakt in een landmine of in een hoek, terwijl je over de halter staat en het belaste uiteinde naar je torso trekt. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van dikte in je middrug en lat, met een stabiele, borst-ondersteunde of voorovergebogen positie die zwaar belasten mogelijk maakt.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de T-bar row doet
- Laad één uiteinde van de halter en zet het andere uiteinde vast in een landmine of hoek, dan ga je over de halter staan met het gewicht voor je.
- Buig in je heupen naar voren met een neutrale rug, buig je knieën licht en grijp de halter dicht bij de schijven met beide handen of een V-handle attachment.
- Span je core aan en trek de halter naar je onderborst door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Maak een korte pauze bovenaan de beweging, laat de halter dan gecontroleerd zakken tot je armen volledig gestrekt zijn.
- Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen terwijl je een stabiele heupbuiging en neutrale rug handhaaft.
Techniek tips
- Houd je borst omhoog en je schouders naar achteren gedurende de hele beweging om rondheid in je bovenrug te voorkomen en je lat en rhomboïden maximaal in te schakelen.
- Trek je ellebogen naar je heupen in plaats van ze wijd uit elkaar te spreiden om je middrug beter te raken en overmatige schouderbelasting te vermijden.
- Vermijd momentum door de neergaande beweging onder controle uit te voeren en even pauze te houden bij volledige extensie voordat je de volgende herhaling start.
Veelgemaakte fouten
- Een afgeronde onderrug onder zwaar gewicht vermindert de stabiliteit van je wervelkolom en verhoogt het blessurerisico tijdens de trekoefening.
- Overmatig gebruik van heupstuwing of beenwerk om het gewicht omhoog te duwen verplaatst de spanning weg van je rugspieren en maakt de oefening tot een momentumoefening.
- De halter te hoog naar je nek of gezicht trekken verschuift de nadruk naar je bovenste trapecius en vermindert de activatie van je middrug.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht en gecontroleerd tempo; voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen met zwaarder gewicht.
Track de T-bar row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke grip moet ik gebruiken voor T-bar rows?
- Je kunt een smalle parallelle grip met beide handen rond de halter gebruiken, een V-handle attachment voor een neutrale grip, of een bredere grip als je setup dat toelaat. Een neutrale of parallelle grip voelt meestal het meest natuurlijk en maakt een sterke contractie in je middrug mogelijk.
- Moet mijn borst ondersteund worden tijdens T-bar rows?
- Een borst-ondersteunde versie met een speciale T-bar row machine vermindert vermoeidheid in je onderrug en stelt je in staat je puur op je rugcontractie te concentreren. De vrijstaande voorovergebogen versie schakelt meer stabilisatorspieren en je onderrug in, maar vereist strengere vorm en core bracing.
- Hoe verschilt de T-bar row van een barbell bent-over row?
- De T-bar row heeft een vaste bewegingsbaan door het vastgemaakte uiteinde, wat meer stabiliteit biedt en vaak zwaarder belasten mogelijk maakt met minder technische fouten. De barbell bent-over row vereist meer balans en core controle, maar biedt een vrijere bewegingsomvang en iets andere spieraanwervingspatronen.