Gym TrackDeadlift
De Deadlift is een compound oefening waarbij je een belaste barbell van de grond tot heuphoogte tilt terwijl je je ruggengraat neutraal houdt. Deze oefening is geschikt voor sporters van alle niveaus die totaalbody-kracht willen opbouwen met nadruk op de posterieure keten.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug, billen, hamstrings, trapezius
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Deadlift doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte, de barbell boven je middenvoet, en je scheenbenen ongeveer 2,5 cm van de bar.
- Buig in je heupen om de bar net buiten je benen te grijpen, buig vervolgens je knieën tot je scheenbenen de bar raken.
- Zet je rug in een neutrale positie, borst omhoog, en creëer volledige lichaamsspanning door de slack uit de bar te trekken.
- Duw door de grond met je benen terwijl je je rughoek behoudt totdat de bar voorbij je knieën is.
- Strek je heupen naar voren om bovenaan uit te lockken met je schouders iets achter de bar.
- Keer de beweging om door eerst je heupen naar achteren te duwen, buig vervolgens je knieën zodra de bar voorbij je knieën is om de bar gecontroleerd naar de grond terug te brengen.
Techniek tips
- Houd de bar gedurende de hele beweging tegen je benen om de kortste hefboomarm te behouden en je onderrug te beschermen.
- Span je core goed aan voor elke rep alsof je je voorbereidt op een klap, om spinale stabiliteit onder belasting te handhaven.
- Leid met je borst omhoog in plaats van je heupen sneller omhoog te laten gaan dan je schouders, dit houdt het barpad verticaal.
Veelgemaakte fouten
- Een afgeronde onderrug onder belasting plaatst buitensporige schuifkracht op de lumbale wervelkolom en vermindert krachtoverbrenging.
- Beginnen met heupen te laag maakt van de beweging een squat en creëert een inefficiënt barpad dat energie verspilt.
- De bar van je lichaam af trekken vergroot de momentarm en plaatst onnodige belasting op je onderrug.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 1 tot 5 reps uit met hogere intensiteit; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 reps met matig gewicht.
Track de Deadlift in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een gemengde grip of dubbele overhand grip gebruiken?
- Dubbele overhand ontwikkelt evenwichtige gripkracht en is geschikt voor de meeste trainingsgewichten. Gemengde grip stelt je in staat zwaardere lasten te tillen, maar kan asymmetrische belasting veroorzaken. Overweeg straps of hook grip als alternatieven voor maximale pogingen.
- Hoe laag moeten mijn heupen in de startpositie zijn?
- De heupstand hangt af van je lichaamsproporties en moet je schouders direct boven of iets voor de bar plaatsen. Als je heupen onmiddellijk omhoog gaan wanneer je begint te trekken, is je startpositie te laag.
- Is het normaal dat de bar op kniehoogte langzamer wordt?
- Een lichte vertraging op kniehoogte is gebruikelijk omdat de hefboomwerking uitdagender wordt en de beweging overgaat van beenwerk naar heupextensie. Buitensporige vertraging suggereert dat je mogelijk met heupen te laag begint of geen rugspanning onderhoudt.