Gym TrackMeadows row
De Meadows row is een eenzijdige halteroeving uitgevoerd met een landmine-opstelling en een verspreide standhoudding, ontworpen om je lat en bovenrug te trainen met een groot bewegingsbereik. Deze oefening is geschikt voor sporters die eenzijdige rugontwikkeling willen bereiken en die krachtverschillen tussen beide zijden willen aanpakken.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Meadows row doet
- Plaats een halter in een landmine-attachment of zet één uiteinde vast in een hoek, en laad het andere uiteinde met schijven.
- Ga perpendiculair op de halter staan met een verspreide standhoudding, waarbij je buitenvoet naar voren en je binnenvoet naar achteren staat voor stabiliteit.
- Buig in je heupen en grijp de halterhalter met je binnenhand met een neutrale of overhand-grip.
- Trek de halter in een boogbeweging naar je heup, duw je elleboog naar achteren en houd je romp stabiel.
- Laat de halter gecontroleerd zakken tot je arm volledig gestrekt is, en herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen voordat je van zijde wisselt.
Techniek tips
- Houd je heupen en schouders recht om buitensporige rotatie tijdens de trekkende beweging te voorkomen.
- Concentreer je op trekken met je elleboog in plaats van je hand om de latengagement te maximaliseren.
- Sta een lichte rotatiebeweging van je romp toe aan het einde van de beweging om volledige scapulaire retractie te bereiken zonder dit af te dwingen.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporige rotatie van je romp tijdens de trekkende beweging vermindert de latspanning en verandert de oefening in een rotatiebeweging in plaats van een roeioefening.
- Het gebruik van momentum door het gewicht omhoog te rukken voorkomt juiste spierengagement en verhoogt het blessurerisico voor je onderrug.
- Te ver van de halter af grijpen creëert een onevenwichtige belasting en maakt de halter moeilijker te controleren gedurende het bewegingsbereik.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm met zwaardere gewichten.
Track de Meadows row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een Meadows row en een reguliere halterroeving?
- De Meadows row wordt eenzijdig uitgevoerd met een landmine-opstelling en verspreide standhoudding, wat een groter bewegingsbereik en meer latrek mogelijk maakt in vergelijking met bilaterale halterroeivingen. Deze opstelling vermindert ook de belasting op je onderrug en stelt je in staat krachtverschillen tussen beide zijden aan te pakken.
- Moet ik riemen gebruiken voor Meadows rows?
- Riemen kunnen nuttig zijn als je gripkracht je beperkt in het voltooien van het beoogde aantal herhalingen, zodat je je kunt concentreren op rugengagement in plaats van vermoeide onderarmen. Als het ontwikkelen van gripkracht echter een doel is, voer je minstens enkele sets zonder riemen uit.
- Waar voel je Meadows rows werken?
- Je voelt het primaire werk in je lat aan de werkende zijde, samen met engagement in je middenrug, achterste deltaspier en biceps. Als je buitensporige onderrugbelasting voelt, controleer je je heupbuigingspositie en verminder je het gewicht om juiste vorm te behouden.