Gym TrackLandmine row
De landmine row is een unilaterale halterbeweging waarbij je het belaste uiteinde van een halter in een landmine-attachment tilt. Deze oefening is ideaal voor het opbouwen van bovenrugdikte en latissimus-kracht met een stabiele, gewrichtsvriendelijke trekkhoek.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Landmine row doet
- Plaats één uiteinde van een halter in een landmine-attachment en voeg gewichtsschijven toe aan het andere uiteinde.
- Ga naast het belaste uiteinde staan in een verspreide stand, buig voorover in je heupen met een neutrale rug, en grijp de halter dicht bij de collar met één hand.
- Span je core aan en plaats je vrije hand op je voorknie voor steun.
- Trek de halter naar je heup door je elleboog naar achteren te drijven en je schouderblad naar je ruggengraat toe te knijpen.
- Laat de halter gecontroleerd zakken tot je arm volledig gestrekt is, terwijl je spanning in je rug behoudt.
- Voltooi alle herhalingen aan één zijde voordat je naar de andere arm overschakelt.
Techniek tips
- Houd je romp stabiel en vermijd rotatie van je schouders tijdens het trekken om de latissimus maximaal in te zetten.
- Trek de halter in een rechte lijn naar je heup in plaats van hem naar voren of naar buiten te laten drijven.
- Start de trekkbeweging door je elleboog naar achteren te drijven in plaats van het gewicht met je biceps op te tillen.
Veelgemaakte fouten
- Buitensporige rotatie van je romp tijdens het trekken vermindert de activatie van de latissimus en verplaatst de belasting naar je onderrug.
- Het gebruik van momentum door het gewicht omhoog te rukken voorkomt juiste spierspan en verhoogt het blessurerisico.
- Het afronden van je onderrug onder belasting plaatst buitensporige stress op je lendenwervels en beperkt krachtoverbrenging.
Sets en reps
Voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen per arm uit, en voor kracht gebruik je 3 tot 5 sets van 5 tot 8 herhalingen per arm met zwaarder gewicht.
Track de Landmine row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Welke spieren werkt de landmine row?
- De landmine row richt zich primair op de latissimus, rhomboïden en middelste trapeziusspieren in je bovenrug. De onderrug, achterste deltaspieren en biceps worden secundair ingeschakeld.
- Moet ik een neutraal of overhand grip gebruiken voor landmine rows?
- Een neutraal grip met je palm naar binnen is standaard en biedt een natuurlijk trekkpad met verminderde schouderbelasting. De meeste sporters grijpen de halter direct, hoewel sommige attachments alternatieve gripopties bieden.
- Hoe verhoudt de landmine row zich tot een dumbbell row?
- De landmine row biedt een vaste bewegingsbaan die stabieler kan aanvoelen en in sommige gevallen zwaarder belasten mogelijk maakt. Dumbbell rows bieden meer bewegingsvrijheid en kunnen beter uitkomen voor degenen die omheen schouderbeperkingen moeten werken.