Gym TrackBarbell row
De barbell row is een samengestelde trekoefening die dikte en kracht opbouwt in je bovenrug, onderrug en biceps. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun rugmusculatuur willen ontwikkelen en hun trekkracht verbeteren met progressieve belastingsstijging.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug, biceps
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Barbell row doet
- Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en grijp de barbell met handen net buiten schouderbreedte, met een overhand- of underhandgreep.
- Buig in je heupen zodat je torso ruwweg 45 graden of iets lager komt, terwijl je rug plat blijft en je knieën licht gebogen zijn.
- Laat de barbell op armlengte onder je schouders hangen met je schouderbladen in neutrale positie.
- Trek de barbell naar je onderborst of bovenbuik door je ellebogen naar achteren te duwen en je schouderbladen samen te knijpen.
- Laat de barbell gecontroleerd terug naar de startpositie zakken en herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Techniek tips
- Houd je nek neutraal door een rechte lijn van je hoofd door je wervelkolom aan te handhaven in plaats van omhoog te kijken.
- Start de trekkracht door je ellebogen naar achteren te duwen in plaats van met je biceps te krullen, zodat je rug maximaal wordt geactiveerd.
- Span je core gedurende de hele beweging aan om je onderrug te beschermen en een stabiele torsohoek te behouden.
Veelgemaakte fouten
- Te rechtop staan vermindert je bewegingsbereik en verschuift de nadruk weg van je rugspieren.
- Momentum gebruiken door je torso op en neer te rukken maakt van de beweging een gedeeltelijke deadlift en vermindert de rugactivatie.
- Je ellebogen wijd naar buiten spreiden in plaats van ze langs je lichaam naar achteren trekken beperkt de betrokkenheid van je lat en middenrug.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 sets van 4 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht, en voor hypertrofie voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit met matig gewicht.
Track de Barbell row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Moet ik een overhand- of underhandgreep gebruiken voor barbell row?
- Een overhandgreep benadrukt je bovenrug en achterste deltaspieren, terwijl een underhandgreep meer bicepsactivatie geeft en mogelijk een iets groter bewegingsbereik toestaat. Beide zijn effectief, dus kies op basis van je doelen of wissel ertussen af.
- Hoe laag moet mijn torso zijn tijdens barbell row?
- Een torsohoek tussen 45 graden en parallel aan de grond werkt goed voor de meeste sporters. Dichter naar parallel gaan vergroot het bewegingsbereik en de rugactivatie, maar vereist meer stabiliteit in je onderrug en hamstrings.
- Waar moet de barbell mijn lichaam raken?
- Streeef ernaar de barbell naar je onderborst of bovenbuik te trekken, ruwweg rond je navel of net daarboven. Dit traject stelt je ellebogen in staat correct naar achteren te bewegen en maximaliseert de betrokkenheid van je lat en middenrug.