Gym TrackPendlay row
De Pendlay row is een variant van de gebogen rij met halter waarbij de stang tussen elke herhaling op de grond terugkeert, wat momentum elimineert en strikte vorm afdwingt. Deze oefening is geschikt voor sporters die hun bovenrug sterker willen maken en explosieve kracht willen ontwikkelen met nadruk op het trekken vanuit stilstand.
- Spiergroep
- Rug
- Primaire spieren
- bovenrug, onderrug
- Apparatuur
- Barbell
Hoe je de Pendlay row doet
- Laad een halter op de grond en ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de stang boven je middenvoet.
- Buig in je heupen totdat je romp bijna parallel aan de grond staat, grijp de stang net buiten schouderbreedte met volledig gestrekte armen.
- Span je core aan en trek de stang explosief naar je bovenbuik of onderborst, leid met je ellebogen.
- Laat de stang gecontroleerd terug naar de grond zakken en laat deze volledig tot rust komen voordat je de volgende herhaling doet.
- Stel je positie en ademhaling tussen herhalingen opnieuw in en behoud een vlakke rug gedurende de hele oefening.
Techniek tips
- Behoud je romp hoek constant gedurende de serie in plaats van je borst op te tillen naarmate je vermoeid raakt.
- Trek de stang in een verticaal pad recht omhoog vanaf de grond in plaats van terug naar je heupen.
- Laat de stang volledig tot rust komen op de grond bij elke herhaling om de stretchreflex uit te sluiten en zorg ervoor dat elke trekbeweging vanuit nul momentum begint.
Veelgemaakte fouten
- Je romp omhoog tillen tijdens de trekbeweging: dit verandert de oefening in een standaard gebogen rij en ondermijnt de strikte positie die de Pendlay row definieert.
- De stang van de grond laten stuiteren: dit maakt gebruik van elastische energie in plaats van zuivere concentrische kracht en vermindert de trainingsspecificiteit.
- Je onderrug in de onderste positie afronden: dit verhoogt het blessurerisico en voorkomt effectieve krachtoverbrenging van je heupen naar je bovenrug.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 5 series van 3 tot 6 herhalingen uit met zwaarder gewicht en explosieve trekbewegingen; voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 series van 6 tot 10 herhalingen met matig gewicht en gecontroleerd tempo.
Track de Pendlay row in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Wat is het verschil tussen een Pendlay row en een standaard halterrij?
- De Pendlay row vereist dat de stang tussen herhalingen op de grond terugkeert en volledig tot rust komt, terwijl een standaard halterrij de stang gedurende de hele serie in de lucht houdt. Deze positie met dode stop elimineert momentum en vereist dat elke herhaling vanuit een strikte horizontale romp positie wordt getrokken.
- Moet de stang mijn borst of buik raken bij een Pendlay row?
- De stang moet je bovenbuik of onderborst raken, meestal rond het borstbeen of net eronder. Het exacte raakpunt hangt af van je romp hoek en armlengde, maar het belangrijkste is verticaal trekken met je ellebogen naar achteren in plaats van naar buiten.
- Kan ik Pendlay rows doen zonder bumper plates?
- Je kunt Pendlay rows met standaard schijven uitvoeren als je de stang op blokken, matten of schijven verhoogt om de juiste starthoogte te bereiken waarbij je romp bijna parallel aan de grond staat. De startpositie is belangrijker dan of de stang daadwerkelijk de grond raakt, zolang deze maar volledig tot rust komt tussen herhalingen.