Gym TrackHigh pull
O high pull com barra é um movimento explosivo de puxada que combina extensão de quadril com remada alta para levar a barra do chão até a altura do peito. É indicado para praticantes que buscam desenvolver potência na cadeia posterior e nos ombros, além de ganhar força nos deltoides e trapézio.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, trapézio
- Equipamento
- Barra
Como fazer o High pull
- Posicione os pés na largura do quadril, com a barra sobre o mediopé, e segure a barra com pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Flexione o quadril para inclinar o tronco mantendo as costas retas, joelhos levemente flexionados e ombros sobre a barra ou ligeiramente à frente dela.
- Estenda explosivamente quadril e joelhos para gerar impulso ascendente na barra.
- Conforme a barra sobe passando pelos quadris, encolha os ombros e puxe a barra verticalmente com os cotovelos subindo alto e abertos para os lados.
- Puxe a barra até a altura do peito com os cotovelos abertos e mais altos que os punhos, depois retorne a barra ao chão de forma controlada.
Dicas de execução
- Inicie a puxada com o quadril, não com os braços, para maximizar a transferência de potência dos membros inferiores.
- Mantenha a barra próxima ao corpo durante todo o movimento para garantir uma trajetória eficiente.
- Foque na velocidade durante a fase de extensão do quadril em vez de forçar a puxada.
Erros comuns
- Puxar com os braços precocemente: isso desperdiça a potência gerada pelo quadril e reduz a efetividade do movimento.
- Deixar a barra afastar do corpo: isso cria mecânica ineficiente e reduz a sobrecarga nos músculos-alvo.
- Usar apenas a parte superior do corpo sem explosão do quadril: isso transforma o movimento em remada alta e elimina o benefício de desenvolvimento de potência.
Séries e repetições
Para desenvolvimento de potência, execute 3 a 5 séries de 3 a 5 repetições com carga moderada e velocidade máxima, enquanto o trabalho de hipertrofia normalmente utiliza 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com ritmo controlado.
Registre o High pull no Gym Track
Registre cada série em segundos, veja o peso e reps da sua última sessão enquanto treina e tenha um novo PR sinalizado automaticamente. Grátis no iPhone e Android.
Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre high pull e clean?
- O high pull termina com a barra na altura do peito e cotovelos altos, enquanto o clean inclui a recepção da barra nos ombros na posição de agachamento frontal. O high pull isola a fase explosiva de puxada sem exigir a habilidade técnica de receber a barra.
- Até que altura a barra deve subir no high pull?
- A barra deve atingir a altura do peito ou das costelas inferiores no topo do movimento, com os cotovelos mais altos que os punhos. Puxar acima da metade do peito geralmente exige inclinação excessiva ou compromete a execução.
- Devo usar straps no high pull?
- Straps podem ser úteis quando a força de pegada limita sua capacidade de mover a barra explosivamente ou completar as repetições desejadas. No entanto, treinar sem straps quando possível desenvolverá a força de pegada junto com a potência.