Gym TrackPrzysiad bułgarski
Przysiad bułgarski to ćwiczenie jednostronne, wykonywane z tylną stopą podniesioną na ławce i hantlami trzymanymi przy bokach. Ćwiczenie intensywnie angażuje mięśnie czworogłowe i pośladki pracującej nogi. Przysiad bułgarski sprawdza się dla osób chcących budować siłę jednostronną, wyrównywać dysproporcje mięśniowe i poprawiać stabilizację.
- Partia mięśniowa
- Pośladki
- Główne mięśnie
- czworogłowe uda, pośladki
- Sprzęt
- Hantle
Jak wykonać Przysiad bułgarski
- Weź hantlę w każdą rękę i postaw się tak, aby górna część tylnej stopy spoczywała na ławce za tobą.
- Ustaw przednią nogę na tyle daleko do przodu, aby podczas schodzenia kolano pozostało za palcami stopy lub nad nimi.
- Opuść ciało, zginając kolano i biodro przedniej nogi, aż udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi.
- Utrzymuj tułów wyprostowany przez całe ćwiczenie, z podniesioną klatką piersiową i napięciem w rdzeniu.
- Wciśnij się przez przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej, zachowując równowagę na pracującej nodze.
Wskazówki dotyczące techniki
- Utrzymuj przednią golenie jak najbardziej pionową, aby maksymalnie zaangażować pośladki i zmniejszyć obciążenie kolana.
- Rozłóż ciężar na całą przednią stopę, unikając unoszenia pięty lub przesuwania się zbyt daleko na palce.
- Ustaw ławkę na takiej wysokości, aby tylne kolano mogło się swobodnie opuszczać bez rotacji bioder lub nadmiernego pochylenia tułowia do przodu.
Częste błędy
- Umieszczenie przedniej stopy zbyt blisko ławki powoduje nadmierne obciążenie kolana i zmniejsza aktywację pośladków.
- Pochylenie tułowia do przodu przesuwa nacisk z pośladków i powoduje niepotrzebne obciążenie dolnego odcinka kręgosłupa.
- Wciśnięcie się przez tylną stopę zamiast przedniej zmienia ćwiczenie w asystowany przysiad, zamiast prawdziwego ćwiczenia jednostronnego.
Serie i powtórzenia
Na siłę wykonaj 3 do 4 serie po 6 do 8 powtórzeń na nogę z cięższymi hantlami; na masę mięśniową wykonaj 3 do 4 serie po 8 do 12 powtórzeń na nogę z umiarkowanym ciężarem.
Śledź Przysiad bułgarski w Gym Track
Zapisuj każdą serię w sekundach, zobacz ciężar i powtórzenia z ostatniej sesji podczas treningu i automatycznie oznaczaj nowe PR. Darmowa na iPhone i Android.
Pobierz aplikacjęNajczęściej zadawane pytania
- Jak daleko powinna być przednia stopa od ławki?
- Przednia stopa powinna być na tyle daleko do przodu, aby kolano podczas opuszczania się poruszało nad palcami stopy lub lekko za nimi. Zazwyczaj oznacza to umieszczenie stopy około 60-90 cm od ławki, ale długość kończyn różni się między osobami.
- Czy powinienem czuć to bardziej w mięśniach czworogłowych czy pośladkach?
- Oba mięśnie pracują znacząco, ale bardziej wyprostowany tułów i pionowa golenia bardziej angażują pośladki, natomiast większy zakres ruchu kolana zwiększa zaangażowanie mięśni czworogłowych. Dostosuj długość stojaka i kąt tułowia w zależności od celu treningowego.
- Co powinienem zrobić, jeśli tracę równowagę podczas ćwiczenia?
- Zacznij od ćwiczenia bez obciążenia lub z lżejszymi hantlami, aż rozwiniesz stabilizację, i upewnij się, że przednia stopa jest mocno osadzona z równomiernie rozłożonym ciężarem. Możesz również trzymać jedną hantlę w pozycji goblet lub lekko wspierać się palcami o ścianę podczas nauki ruchu.