Jak daleko by měla být přední noha od lavice?

Přední noha by měla být umístěna dostatečně daleko dopředu, aby se vaše koleno při spuštění pohybovalo nad nebo mírně za prsty nohy. Obvykle to znamená umístit nohu přibližně 60 až 90 cm od lavice, ale vzdálenost se liší podle délky vašich končetin.

Měl bych cítit více v kvadricepsu nebo v gluteálních svalech?

Oba svaly se významně zapojují, ale vzpřímenější trup a svislé holení zdůrazňují gluteální svaly, zatímco větší pohyb kolena dopředu zvyšuje zapojení kvadricepsu. Upravte délku kroku a úhel trupu podle vašeho tréninku.

Co mám dělat, když ztratím rovnováhu během cvičení?

Začněte s vlastní váhou těla nebo lehčími činkami, dokud si nevyvinete stabilitu, a ujistěte se, že je vaše přední noha pevně opřena se rovnoměrně rozloženou váhou. Můžete také držet jednu činku v goblet pozici nebo si lehce podržet zeď prsty, když se cvičení učíte.

Bulharský dřep

Bulharský dřep je jednonoží cvičení prováděné s zadní nohou opřenou o lavici a s činkami v rukou po stranách těla. Zaměřuje se na kvadriceps a gluteální svaly pracující nohy. Hodí se pro atlety, kteří chtějí budovat jednostrannou sílu nohou, eliminovat svalové dysbalance a zlepšit stabilitu.

Svalová skupina: Gluty
Primární svaly: kvadriceps, gluty
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Bulharský dřep

Vezměte činku do každé ruky a umístěte hřbet zadní nohy na lavici za sebou.
Přední nohu postavte dostatečně daleko dopředu tak, aby při sestupu zůstalo vaše koleno za nebo přímo nad prsty nohy.
Spusťte tělo ohnutím kolene a kyčle přední nohy, dokud není přední stehno přibližně rovnoběžné se zemí.
Udržujte vzpřímený trup po dobu celého pohybu s hrudníkem vztyčeným a jádrem napjatým.
Zatlačte přední nohou, abyste se vrátili do výchozí polohy, přičemž si udržujte rovnováhu na pracující noze.

Tipy na techniku

Udržujte přední holení co nejvíce svislé, abyste maximalizovali zapojení gluteálních svalů a snížili zátěž na koleno.
Rozložte váhu na celou přední nohu místo toho, aby se vám zvedla pata nebo se váha přesunula příliš dopředu na prsty.
Zvolte výšku lavice tak, aby se vaše zadní koleno mohlo pohodlně spustit bez rotace kyčlí nebo nadměrného předklonu trupu.

Časté chyby

Umístění přední nohy příliš blízko lavice nutí koleno příliš dopředu a snižuje aktivaci gluteálních svalů.
Předklonění trupu přesouvá zátěž pryč od gluteálních svalů a vytváří zbytečné zatížení dolního zad.
Tlačení přes zadní nohu místo přední nohy změní cvičení na asistovaný dřep místo skutečného jednonoží cvičení.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 4 série po 6 až 8 opakováních na každou nohu s těžšími činkami. Pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních na každou nohu se střední váhou.

Sleduj Bulharský dřep v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak daleko by měla být přední noha od lavice?: Přední noha by měla být umístěna dostatečně daleko dopředu, aby se vaše koleno při spuštění pohybovalo nad nebo mírně za prsty nohy. Obvykle to znamená umístit nohu přibližně 60 až 90 cm od lavice, ale vzdálenost se liší podle délky vašich končetin.
Měl bych cítit více v kvadricepsu nebo v gluteálních svalech?: Oba svaly se významně zapojují, ale vzpřímenější trup a svislé holení zdůrazňují gluteální svaly, zatímco větší pohyb kolena dopředu zvyšuje zapojení kvadricepsu. Upravte délku kroku a úhel trupu podle vašeho tréninku.
Co mám dělat, když ztratím rovnováhu během cvičení?: Začněte s vlastní váhou těla nebo lehčími činkami, dokud si nevyvinete stabilitu, a ujistěte se, že je vaše přední noha pevně opřena se rovnoměrně rozloženou váhou. Můžete také držet jednu činku v goblet pozici nebo si lehce podržet zeď prsty, když se cvičení učíte.

Více Cviky na gluty

Všechny Cviky na gluty →