Gym Track保加利亞分腿蹲（啞鈴）
保加利亞分腿蹲是一項單腿運動，後腳踩在身後的椅凳上，雙手各持啞鈴放在身側，主要強化工作腿的股四頭肌和臀肌。這個動作適合想要增強單側腿部力量、改善肌肉失衡和提升穩定性的訓練者。
- 肌群
- 臀部
- 主要肌群
- 股四頭肌, 臀肌
- 器材
- 啞鈴
如何執行保加利亞分腿蹲（啞鈴）
- 雙手各持一個啞鈴放在身側，後腳腳背踩在身後的椅凳上。
- 前腳位置要夠靠前，下降時膝蓋能保持在腳尖正上方或略後方。
- 屈曲前腳膝蓋和髖部下降身體，直到前腿大腿約與地面平行。
- 整個動作過程中保持軀幹挺直，胸部向上，核心收緊。
- 透過前腳用力推起回到起始位置，全程保持工作腿的平衡。
動作技巧
- 保持前腳脛骨盡量垂直，能最大化臀肌參與並減少膝蓋壓力。
- 重量分散在整個前腳，避免腳跟抬起或重心過度前移到腳尖。
- 椅凳高度要適當，讓後膝能舒適下降，同時避免髖部旋轉或軀幹過度前傾。
常見錯誤
- 前腳距離椅凳太近會導致膝蓋過度前移，降低臀肌啟動。
- 軀幹前傾會轉移臀肌的負荷，對下背造成不必要的壓力。
- 用後腳發力而非前腳發力會變成輔助蹲舉，失去真正的單腿訓練效果。
組數與次數
增強力量時，每腿進行3到4組，每組6到8下，使用較重啞鈴；增肌時，每腿進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
在 Gym Track 追蹤保加利亞分腿蹲（啞鈴）
幾秒內記錄每一組,訓練時查看上次的重量和次數,新 PR 自動標記。iPhone 和 Android 免費下載。
下載 App常見問題
- 前腳應該距離椅凳多遠？
- 前腳要夠靠前，使膝蓋在動作最低點時能夠在腳尖正上方或略後方。通常前腳距椅凳約2到3英尺，但因人的肢體長度而異。
- 我應該更多感受到股四頭肌還是臀肌？
- 兩塊肌肉都會有明顯參與，但軀幹更挺直、脛骨更垂直會強調臀肌，而允許膝蓋更多前移則增加股四頭肌的參與。根據訓練目標調整站距和軀幹角度。
- 如果運動中失去平衡該怎麼辦？
- 先用自體重量或較輕啞鈴練習，直到穩定性提升，並確保前腳穩固踩地、重量分散均勻。學習動作時也可以用單個啞鈴做高腳杯式握法，或輕輕扶著牆壁來輔助。