Bulgarsk split squat

Sådan laver du Bulgarsk split squat

1. Hold en dumbbell i hver hånd ved siden af kroppen og placer toppen af dit bagben på en bænk bag dig.
2. Positioner dit forben så langt fremad, at dit knæ ved nedgangen holder sig bag eller over dine tæer.
3. Sænk kroppen ved at bøje dit forbenets knæ og hofte, indtil dit forbenets lår er cirka parallelt med jorden.
4. Hold din overkrop opret gennem hele bevægelsen med brystet løftet og core aktiveret.
5. Skub gennem dit forben for at vende tilbage til udgangspositionen, mens du bevarer balancen på arbejdsbenet.

Formtips

• Hold dit forbenets skinneben så lodret som muligt for at maksimere gluteus-aktivering og reducere belastning på knæet.
• Fordel vægten over hele fodsålen i stedet for at lade hælen løfte sig eller skubbe for langt frem på tæerne.
• Placer bænken i en højde, hvor dit bagbenets knæ kan sænkes komfortabelt uden at dine hofter roterer eller din overkrop læner sig for meget fremad.

Almindelige fejl

• At placere forbenet for tæt på bænken tvinger knæet for langt fremad og reducerer gluteus-aktivering.
• At læne overkroppen fremad flytter fokus væk fra gluteus og lægger unødvendig belastning på den nederste del af ryggen.
• At skubbe gennem bagbenet i stedet for forbenet gør bevægelsen til en assisteret squat i stedet for en ægte énbensoefelse.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 4 sæt med 6 til 8 gentagelser per ben med tungere dumbells; for hypertrofi brug 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser per ben med moderat vægt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvor langt skal mit forben være fra bænken?

Dit forben skal være så langt fremad, at dit knæ følger over eller lidt bag dine tæer ved bevægelsens bund. Dette betyder typisk at placere foden cirka 60-90 cm fra bænken, men individuelle benlængder varierer.

Skal jeg føle denne øvelse mere i quadriceps eller gluteus?

Begge muskler arbejder betydeligt, men en mere opret overkrop og lodret skinneben lægger vægt på gluteus, mens det at lade knæet bevæge sig længere fremad øger quadriceps-aktivering. Juster din stillinglængde og overkropsvinklen baseret på dit træningmål.

Hvad gør jeg, hvis jeg mister balancen under øvelsen?

Start med kropsvægt eller lettere dumbells, indtil du udvikler stabilitet, og sørg for at dit forben er fast plantet med vægt fordelt jævnt. Du kan også holde en enkelt dumbbell i goblet-positionen eller bruge en væg til let fingerspidsstøtte, mens du lærer bevægelsen.

Flere Balleøvelser

• Curtsy lungeBaller · Håndvægt
• Omvendte lunges fra forhøjningBaller · Håndvægt
• Hip thrust med håndvægtBaller · Håndvægt
• Omvendte lungesBaller · Håndvægt
• Etbenet rumænsk dødløftBaller · Håndvægt
• Step upsBaller · Håndvægt