Hur smalt ska mitt grepp vara på smal bänkpress?

Dina händer ska vara ungefär i axelbredd, inte smalare. Ett för smalt grepp ökar belastningen på handleder och armbågar utan att ge ytterligare tricepsaktivering.

Tränar smal bänkpress bröst eller triceps mer?

Smal bänkpress fokuserar mer på triceps än vanlig bänkpress samtidigt som bröstet fortfarande engageras, särskilt den inre och nedre delen. Det smalare greppet och den inåtvända armbågspositionen förskjuter belastningen mot triceps under hela rörelsen.

Kan jag använda smal bänkpress för att förbättra min vanliga bänkpress?

Ja, smal bänkpress stärker låsningen av vanlig bänkpress genom att bygga tricepsstyrka. Det används ofta som en tilläggsövning för att åtgärda svagheter i den övre delen av pressrörelsen.

Smal bänkpress

Smal bänkpress är en skivstångsövning där du pressar med ett grepp ungefär i axelbredd för att flytta fokus mot triceps och inre bröst. Övningen passar bra för den som vill bygga styrka i låsningen av vanlig bänkpress eller utveckla tricepsmassa med en sammansatt rörelse.

Muskelgrupp: Bröst
Primära muskler: bröst, triceps
Redskap: Skivstång

Hur man gör Smal bänkpress

Lägg dig på en plan bänk och gripa skivstången med händerna ungefär i axelbredd, direkt ovanför dina axlar.
Lyft av stången och positionera den över bröstet med armarna helt utsträckta och armbågarna lätt inåtvänd.
Sänk stången kontrollerat mot nedre bröstet eller bröstbenet, och håll armbågarna i ungefär 45 graders vinkel mot kroppen.
Pressa stången tillbaka upp längs samma väg tills armarna är helt utsträckta, med fokus på tricepsaktiveringen under hela rörelsen.
Bibehåll spänning i övre ryggen och håll skulderbladet retraherat under hela serien.

Formtips

Håll greppet inte smalare än axelbredd för att undvika överbelastning på handleder och armbågar.
Vänd armbågarna lätt inåt snarare än att sprida dem brett för att maximera tricepsaktiveringen och skydda axlarna.
Driva övre ryggen in mot bänken under pressrörelsen för att upprätthålla en stabil bas och förhindra axelrundning.

Vanliga misstag

Ett för smalt grepp orsakar överbelastning på handleder och minskar presskraften utan någon ytterligare fördel.
Att sprida armbågarna brett flyttar fokus bort från triceps och ökar risken för axelimpingement.
Att studsa stången mot bröstet använder momentum istället för muskulär kontroll och ökar skaderisken för bröstben och axlar.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 5 serier om 3 till 6 repetitioner med tyngre vikt, och för hypertrofi, använd 3 till 4 serier om 8 till 12 repetitioner med måttlig vikt.

Spåra Smal bänkpress i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur smalt ska mitt grepp vara på smal bänkpress?: Dina händer ska vara ungefär i axelbredd, inte smalare. Ett för smalt grepp ökar belastningen på handleder och armbågar utan att ge ytterligare tricepsaktivering.
Tränar smal bänkpress bröst eller triceps mer?: Smal bänkpress fokuserar mer på triceps än vanlig bänkpress samtidigt som bröstet fortfarande engageras, särskilt den inre och nedre delen. Det smalare greppet och den inåtvända armbågspositionen förskjuter belastningen mot triceps under hela rörelsen.
Kan jag använda smal bänkpress för att förbättra min vanliga bänkpress?: Ja, smal bänkpress stärker låsningen av vanlig bänkpress genom att bygga tricepsstyrka. Det används ofta som en tilläggsövning för att åtgärda svagheter i den övre delen av pressrörelsen.

Fler Brösövningar

Alla Brösövningar →