Jak úzký by měl být můj úchop u bench pressu úzkým úchopem?

Vaše ruce by měly být přibližně v šířce ramen, ne užší. Příliš úzký úchop zvyšuje zatížení zápěstí a loktů bez dodatečné aktivace tricepsu.

Pracuje bench press úzkým úchopem více na hrudníku nebo tricepsu?

Bench press úzkým úchopem více zatěžuje triceps než standardní bench press, přičemž stále zapojuje hrudník, zejména jeho vnitřní a dolní část. Užší úchop a přitažená poloha loktů přesouvají zátěž směrem k tricepsu v průběhu celého pohybu.

Mohu bench press úzkým úchopem použít k zlepšení svého běžného bench pressu?

Ano, bench press úzkým úchopem posiluje závěrečnou fázi standardního bench pressu tím, že rozvíjí sílu tricepsu. Běžně se používá jako doplňkové cvičení k řešení slabých míst v horní polovině rozsahu pohybu.

Bench press úzkým úchopem

Bench press úzkým úchopem je tlačná cvičení se činkou prováděné s úchopem v šířce ramen, které přesouvá zátěž směrem na triceps a vnitřní část hrudníku. Hodí se pro zvedače, kteří chtějí zlepšit sílu v závěrečné fázi klasického bench pressu nebo rozvíjet hmotu tricepsu pomocí složeného cvičení.

Svalová skupina: Hrudník
Primární svaly: hrudník, triceps
Vybavení: Činка

Jak dělat Bench press úzkým úchopem

Lehněte si na rovnou lavici a uchopte činku v šířce ramen, přímo nad rameny.
Vyjměte činku a umístěte ji nad hrudník s plně nataženýma rukama a lokty lehce přitaženými k tělu.
Kontrolovaně spusťte činku k dolní části hrudníku nebo k sternumu, přičemž udržujte lokty přibližně v úhlu 45 stupňů vůči trupu.
Tlačte činku zpět po stejné dráze, dokud nejsou vaše paže plně natažené, přičemž se zaměřte na zapojení tricepsu v průběhu celého pohybu.
Udržujte napětí v horní části zad a během celé série si ponechte lopatky zatažené.

Tipy na techniku

Udržujte úchop minimálně v šířce ramen, abyste se vyhnuli nadměrnému zatížení zápěstí a loktů.
Přitáhněte lokty spíše než je rozevírejte, abyste maximalizovali aktivaci tricepsu a chránili si ramena.
Tlačte horní část zad do lavice během tlaku, abyste si udrželi stabilní základ a zabránili zakulacení ramen.

Časté chyby

Příliš úzký úchop způsobuje nadměrné zatížení zápěstí a snižuje tlačnou sílu bez dodatečného přínosu.
Rozevření loktů směrem ven přesouvá zátěž pryč od tricepsu a zvyšuje riziko impingementu v rameni.
Odskok činky od hrudníku využívá hybnost místo svalové kontroly a zvyšuje riziko zranění sterna a ramen.

Série a opakování

Pro sílu proveďte 3 až 5 sérií po 3 až 6 opakováních s těžší váhou, pro hypertrofii použijte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních se střední váhou.

Sleduj Bench press úzkým úchopem v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jak úzký by měl být můj úchop u bench pressu úzkým úchopem?: Vaše ruce by měly být přibližně v šířce ramen, ne užší. Příliš úzký úchop zvyšuje zatížení zápěstí a loktů bez dodatečné aktivace tricepsu.
Pracuje bench press úzkým úchopem více na hrudníku nebo tricepsu?: Bench press úzkým úchopem více zatěžuje triceps než standardní bench press, přičemž stále zapojuje hrudník, zejména jeho vnitřní a dolní část. Užší úchop a přitažená poloha loktů přesouvají zátěž směrem k tricepsu v průběhu celého pohybu.
Mohu bench press úzkým úchopem použít k zlepšení svého běžného bench pressu?: Ano, bench press úzkým úchopem posiluje závěrečnou fázi standardního bench pressu tím, že rozvíjí sílu tricepsu. Běžně se používá jako doplňkové cvičení k řešení slabých míst v horní polovině rozsahu pohybu.

Více Cviky na hrudník

Všechny Cviky na hrudník →