Gym TrackDéveloppé couché prise serrée
Le développé couché prise serrée est un mouvement de poussée à la barre réalisé avec une prise à largeur d'épaules pour solliciter davantage les triceps et l'intérieur des pectoraux. Il convient aux pratiquants qui cherchent à renforcer la phase de verrouillage du développé couché classique ou à développer la masse des triceps avec un exercice polyarticulaire.
- Groupe musculaire
- Pectoraux
- Muscles principaux
- pectoraux, triceps
- Équipement
- Barre
Comment faire le Développé couché prise serrée
- Allonge-toi sur un banc plat et saisis la barre avec les mains écartées à largeur d'épaules, directement au-dessus de tes épaules.
- Décroche la barre et positionne-la au-dessus de ta poitrine, bras tendus et coudes légèrement rentrés.
- Descends la barre de manière contrôlée vers le bas de tes pectoraux ou ton sternum, en gardant les coudes à environ 45 degrés par rapport à ton buste.
- Pousse la barre vers le haut en suivant la même trajectoire jusqu'à extension complète des bras, en te concentrant sur le travail des triceps tout au long du mouvement.
- Maintiens la tension dans le haut de ton dos et garde tes omoplates serrées pendant toute la série.
Conseils de forme
- Ne serre pas ta prise plus que la largeur d'épaules pour éviter un stress excessif sur les poignets et les coudes.
- Rentre légèrement les coudes plutôt que de les écarter pour maximiser le recrutement des triceps et protéger tes épaules.
- Enfonce le haut de ton dos dans le banc pendant toute la poussée pour maintenir une base stable et éviter l'enroulement des épaules.
Erreurs courantes
- Une prise trop serrée impose une contrainte excessive sur les poignets et réduit la force de poussée sans bénéfice supplémentaire.
- Écarter les coudes vers l'extérieur déplace l'accent des triceps et augmente le risque de conflit sous-acromial.
- Faire rebondir la barre sur la poitrine utilise l'élan au lieu du contrôle musculaire et augmente le risque de blessure au sternum et aux épaules.
Séries et répétitions
Pour la force, effectue 3 à 5 séries de 3 à 6 répétitions avec une charge lourde, et pour l'hypertrophie, réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge modérée.
Enregistre le Développé couché prise serrée dans Gym Track
Enregistre chaque série en quelques secondes, vois le poids et les reps de ta dernière session pendant que tu t'entraînes, et obtiens un nouveau PR signalé automatiquement. Gratuit sur iPhone et Android.
Télécharger l'appQuestions fréquentes
- Quelle doit être la largeur de ma prise au développé couché prise serrée?
- Tes mains doivent être écartées à environ la largeur de tes épaules, pas plus serré. Une prise trop étroite augmente la tension sur les poignets et les coudes sans apporter d'activation supplémentaire des triceps.
- Le développé couché prise serrée travaille-t-il plus les pectoraux ou les triceps?
- Le développé couché prise serrée sollicite davantage les triceps qu'un développé couché classique tout en engageant les pectoraux, particulièrement les portions internes et inférieures. La prise plus serrée et la position des coudes rentrés déplacent la charge vers les triceps tout au long du mouvement.
- Puis-je utiliser le développé couché prise serrée pour améliorer mon développé couché classique?
- Oui, le développé couché prise serrée renforce la phase de verrouillage du développé couché classique en développant la force des triceps. Il est couramment utilisé comme mouvement complémentaire pour corriger les faiblesses dans la moitié supérieure de l'amplitude de poussée.