Gym Track窄握臥推（槓鈴）
窄握臥推是一個槓鈴推舉動作，採用肩寬握距來強調三頭肌和胸部內側的參與。適合想要提升標準臥推鎖定力量或透過複合動作發展三頭肌肌肉量的訓練者。
- 肌群
- 胸部
- 主要肌群
- 胸肌, 三頭肌
- 器材
- 槓鈴
如何執行窄握臥推（槓鈴）
- 仰臥在平板臥推凳上，雙手以肩寬距離握住槓鈴，位置在肩膀正上方。
- 將槓鈴從架上取下，定位在胸部上方，手臂完全伸直，肘部略微內收。
- 以控制的速度將槓鈴下降至下胸部或胸骨位置，保持肘部與軀幹呈約45度角。
- 沿著相同的軌跡將槓鈴推回，直到手臂完全伸直，全程專注於三頭肌的發力。
- 整個動作過程中保持上背部的張力，肩胛骨始終保持內收狀態。
動作技巧
- 握距不要窄於肩寬，以避免對手腕和肘部造成過度壓力。
- 肘部略微內收而不是外張，能最大化三頭肌的激活並保護肩膀。
- 推舉時上背部持續貼緊臥推凳，維持穩定的基礎並防止肩膀內旋。
常見錯誤
- 握距過窄會對手腕造成過度壓力，並降低推舉力量，沒有額外的好處。
- 肘部外張會減少三頭肌的參與，並增加肩膀夾擠的風險。
- 將槓鈴從胸部反彈會使用動量而非肌肉控制，增加胸骨和肩膀受傷的風險。
組數與次數
力量訓練時，進行3到5組，每組3到6下，使用較重的重量；肌肥大訓練時，進行3到4組，每組8到12下，使用中等重量。
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下載 App常見問題
- 窄握臥推的握距應該多窄？
- 雙手應該約在肩寬距離，不要更窄。握距過窄會增加手腕和肘部的壓力，卻無法提供額外的三頭肌激活效果。
- 窄握臥推主要鍛鍊胸部還是三頭肌？
- 窄握臥推相比標準臥推更強調三頭肌，同時仍然參與胸部，特別是胸部內側和下側。較窄的握距和內收的肘部位置使得負荷在整個動作中更多地轉移到三頭肌。
- 窄握臥推能幫助改善一般臥推嗎？
- 可以。窄握臥推透過強化三頭肌來增強標準臥推的鎖定力量。它通常被用作輔助動作，以解決推舉上半段範圍的弱點。