Gym TrackSupino com pegada fechada
O supino com pegada fechada é um movimento de empurrar com barra executado com pegada na largura dos ombros para dar mais ênfase aos tríceps e à parte interna do peitoral. É indicado para quem busca desenvolver força na fase final do supino tradicional ou ganhar massa muscular nos tríceps através de um exercício composto.
- Grupo muscular
- Peito
- Músculos primários
- peito, tríceps
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Supino com pegada fechada
- Deite no banco reto e segure a barra com as mãos na largura dos ombros, diretamente acima dos seus ombros.
- Tire a barra do suporte e posicione sobre o peito com os braços completamente estendidos e cotovelos levemente encaixados.
- Desça a barra de forma controlada até a parte inferior do peito ou esterno, mantendo os cotovelos em aproximadamente 45 graus em relação ao tronco.
- Empurre a barra de volta pelo mesmo trajeto até a extensão completa dos braços, focando no trabalho dos tríceps durante todo o movimento.
- Mantenha tensão na parte superior das costas e as escápulas retraídas durante toda a série.
Dicas de execução
- Mantenha a pegada na largura dos ombros para evitar estresse excessivo nos punhos e cotovelos.
- Encaixe os cotovelos levemente em vez de abri-los demais para maximizar a ativação dos tríceps e proteger os ombros.
- Pressione a parte superior das costas contra o banco durante todo o movimento para manter uma base estável e evitar que os ombros rolem para frente.
Erros comuns
- Usar pegada muito fechada sobrecarrega os punhos e reduz a força no movimento sem trazer benefícios adicionais.
- Abrir demais os cotovelos tira a ênfase dos tríceps e aumenta o risco de impacto no ombro.
- Quicar a barra no peito usa impulso em vez de controle muscular e aumenta o risco de lesão no esterno e nos ombros.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com carga mais pesada, e para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com carga moderada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual deve ser a distância entre as mãos no supino com pegada fechada?
- As mãos devem ficar aproximadamente na largura dos ombros, não mais fechadas que isso. Uma pegada muito fechada aumenta a sobrecarga nos punhos e cotovelos sem proporcionar ativação adicional dos tríceps.
- O supino com pegada fechada trabalha mais o peito ou os tríceps?
- O supino com pegada fechada enfatiza mais os tríceps do que o supino tradicional, mas ainda recruta o peitoral, especialmente as porções interna e inferior. A pegada mais fechada e a posição encaixada dos cotovelos transferem maior parte da carga para os tríceps ao longo do movimento.
- Posso usar o supino com pegada fechada para melhorar meu supino normal?
- Sim, o supino com pegada fechada fortalece a fase de finalização do supino tradicional ao desenvolver a força dos tríceps. É comumente usado como exercício acessório para corrigir pontos fracos na metade superior da amplitude do movimento.