Kuinka lähellä käsien tulisi olla kapeassa penkkipunnerruksessa?

Käsien tulisi olla noin hartianleveyden etäisyydellä toisistaan, ei kapeammalla. Liian kapea ote lisää ranteen ja kyynärpään rasitusta ilman lisäaktivaatiota ojentajalihaksiin.

Kehittääkö kapea penkkipunnerrus enemmän rintaa vai ojentajalihaksia?

Kapea penkkipunnerrus painottaa ojentajalihaksia enemmän kuin tavallinen penkkipunnerrus, mutta aktivoi silti rintaa, erityisesti sen sisä- ja alaosaa. Kapeampi ote ja sisäänpäin käännetyt kyynärpäät siirtävät kuormitusta ojentajalihaksiin koko liikkeen ajan.

Voinko käyttää kapeaa penkkipunnerrusta tavallisen penkkipunnerrukseni parantamiseen?

Kyllä, kapea penkkipunnerrus vahvistaa tavallisen penkkipunnerruksen lukitusvaihetta kehittämällä ojentajalihasten voimaa. Sitä käytetään yleisesti lisäliikkeenä heikkouksien korjaamiseen punnerruksen yläpuoliskolla.

Kapea penkkipunnerrus

Kapea penkkipunnerrus on tangolla tehtävä punnerrusliike, jossa käytetään hartianleveyttä vastaavaa otetta painopisteen siirtämiseksi ojentajalihaksiin ja rinnan sisäosaan. Liike sopii nostajille, jotka haluavat kehittää tavallisen penkkipunnerruksen lukitusvoimaa tai rakentaa ojentajalihaksia moninivelliikkeellä.

Lihasryhmä: Rinta
Ensisijaiset lihakset: rinta, ojentajat
Väline: Levytanko

Miten tehdä Kapea penkkipunnerrus

Asetu makaamaan tasaiselle penkille ja ota tangosta hartianleveä ote suoraan hartioiden yläpuolelle.
Nosta tanko telineestä ja asemoi se rinnan yläpuolelle käsivarret täysin ojennettuina ja kyynärpäät hieman sisäänpäin käännettyinä.
Laske tanko hallitusti alas rinnan alaosaan tai rintalastaan pitäen kyynärpäät noin 45 asteen kulmassa vartaloon nähden.
Punnerra tanko takaisin ylös samaa rataa pitkin käsivarret täyteen ojennukseen asti keskittyen ojentajalihasten aktivointiin koko liikkeen ajan.
Pidä ylävartalo jännittyneenä ja lapaluut koossa koko sarjan ajan.

Tekniikkavinkit

Pidä ote vähintään hartianleveydellä liiallisen rasituksen välttämiseksi ranteissa ja kyynärpäissä.
Käännä kyynärpäät hieman sisäänpäin sen sijaan että levittäisit niitä sivuille, jotta maksimoit ojentajalihasten aktivaation ja suojaat olkapäitä.
Paina yläselkä penkkiin koko punnerruksen ajan vakaan pohjan ylläpitämiseksi ja olkapäiden pyöristymisen estämiseksi.

Yleisimmät virheet

Liian kapea ote aiheuttaa liiallista rasitusta ranteisiin ja heikentää punnervoimaa ilman lisähyötyä.
Kyynärpäiden levittäminen sivuille siirtää painopisteen pois ojentajalihaksista ja lisää olkapään pinnetilan riskiä.
Tangon pompottaminen rinnasta käyttää vauhtia lihashallinnan sijaan ja lisää loukkaantumisriskiä rintalastassa ja olkapäissä.

Sarjat ja toistot

Voimaharjoitteluun tee 3–5 sarjaa 3–6 toistolla raskaammalla painolla, ja lihaskasvuun käytä 3–4 sarjaa 8–12 toistolla kohtuullisella painolla.

Seuraa liikettä Kapea penkkipunnerrus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka lähellä käsien tulisi olla kapeassa penkkipunnerruksessa?: Käsien tulisi olla noin hartianleveyden etäisyydellä toisistaan, ei kapeammalla. Liian kapea ote lisää ranteen ja kyynärpään rasitusta ilman lisäaktivaatiota ojentajalihaksiin.
Kehittääkö kapea penkkipunnerrus enemmän rintaa vai ojentajalihaksia?: Kapea penkkipunnerrus painottaa ojentajalihaksia enemmän kuin tavallinen penkkipunnerrus, mutta aktivoi silti rintaa, erityisesti sen sisä- ja alaosaa. Kapeampi ote ja sisäänpäin käännetyt kyynärpäät siirtävät kuormitusta ojentajalihaksiin koko liikkeen ajan.
Voinko käyttää kapeaa penkkipunnerrusta tavallisen penkkipunnerrukseni parantamiseen?: Kyllä, kapea penkkipunnerrus vahvistaa tavallisen penkkipunnerruksen lukitusvaihetta kehittämällä ojentajalihasten voimaa. Sitä käytetään yleisesti lisäliikkeenä heikkouksien korjaamiseen punnerruksen yläpuoliskolla.

Lisää Rintaharjoitukset

Kaikki Rintaharjoitukset →