Gym Trackナローベンチプレス
ナローベンチプレスは肩幅程度のグリップ幅でバーベルを押す種目で、上腕三頭筋と胸の内側に負荷を集中させることができます。通常のベンチプレスのロックアウト強化や、複合種目での上腕三頭筋の発達を目指すトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 胸
- 主働筋
- 胸, 上腕三頭筋
- 器具
- バーベル
ナローベンチプレスのやり方
- フラットベンチに仰向けになり、肩の真上にバーベルを構えて肩幅程度の幅でグリップします。
- バーを胸の上に位置させ、肘を軽く閉じた状態で腕を完全に伸ばします。
- 肘を体に対して約45度の角度に保ちながら、バーを胸部下部またはステルナムまで制御しながら下ろします。
- 同じ軌道に沿ってバーを押し上げ、腕が完全に伸びるまで上腕三頭筋の関与を意識し続けます。
- セット全体を通じて上背部の緊張を保ち、肩甲骨を引き寄せた状態を維持します。
フォームのコツ
- 手首と肘への過度なストレスを避けるため、グリップ幅は肩幅より狭くしないようにしてください。
- 肘を広く張り出さず軽く閉じることで、上腕三頭筋の活動を最大化し肩を保護できます。
- プレス動作全体を通じて上背部をベンチに押し付けることで、安定した基盤を保ち肩の丸まりを防ぎます。
よくある間違い
- グリップが狭すぎると手首と肘に過度な負担がかかり、追加の利益なしにプレス力が低下します。
- 肘を広く張り出すと上腕三頭筋への負荷が減少し、肩のインピンジメントリスクが高まります。
- バーを胸で跳ねさせると筋力ではなく勢いを使うことになり、胸骨と肩への怪我のリスクが増加します。
セット数とレップ数
筋力向上を目指す場合は3～5セット3～6回を重めの重量で行い、筋肥大を目指す場合は3～4セット8～12回を中程度の重量で行います。
Gym Trackでナローベンチプレスを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- ナローベンチプレスのグリップ幅はどのくらいが目安ですか？
- 手の幅は肩幅程度が目安で、それより狭くしないようにしてください。グリップが狭すぎると手首と肘への負担が増し、上腕三頭筋の活動が追加で増えることはありません。
- ナローベンチプレスは胸と上腕三頭筋のどちらにより効きますか？
- ナローベンチプレスは通常のベンチプレスと比べて上腕三頭筋により強く作用しながら、胸、特に内側と下部にも関与します。狭いグリップ幅と肘を閉じた姿勢により、動作全体を通じて負荷が上腕三頭筋に集中します。
- ナローベンチプレスは通常のベンチプレスの向上に役立ちますか？
- はい、ナローベンチプレスは上腕三頭筋の強化によって通常のベンチプレスのロックアウト部分を強化します。プレス動作の上半分の弱点を補うアクセサリー種目として一般的に使用されています。