Gym TrackRosca martelo
A rosca martelo é um exercício para bíceps realizado com halteres em pegada neutra, onde as palmas das mãos ficam voltadas uma para a outra durante todo o movimento. Trabalha os bíceps com ênfase maior no braquial e no braquiorradial em comparação com as roscas tradicionais.
- Grupo muscular
- Bíceps
- Músculos primários
- bíceps, antebraços
- Equipamento
- Halter
Como fazer o Rosca martelo
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantenha os cotovelos próximos ao tronco e a parte superior dos braços imóvel durante todo o movimento.
- Flexione os cotovelos para elevar os halteres, mantendo a pegada neutra.
- Continue subindo até os bíceps estarem totalmente contraídos e os halteres chegarem na altura dos ombros.
- Desça os halteres de forma controlada até a posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições, mantendo a tensão nos músculos durante todo o exercício.
Dicas de execução
- Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços, sem deixar que dobrem ou girem durante a rosca.
- Evite balançar o corpo ou usar impulso mantendo o tronco estável e movimentando apenas a articulação do cotovelo.
- Contraia os bíceps no topo de cada repetição e controle a descida em vez de deixar o peso cair pela gravidade.
Erros comuns
- Girar os punhos durante o movimento anula o propósito da pegada neutra e reduz o trabalho do braquial.
- Deixar os cotovelos avançarem para frente tira a tensão dos bíceps e transforma o exercício em uma elevação frontal.
- Usar carga excessiva obriga você a balançar o corpo e diminui o efeito de isolamento nos músculos-alvo.
Séries e repetições
Para hipertrofia, realize 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições, enquanto o trabalho de força normalmente usa 3 a 5 séries de 5 a 8 repetições com carga mais pesada.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual a diferença entre a rosca martelo e a rosca direta tradicional?
- A rosca martelo usa pegada neutra com as palmas voltadas uma para a outra, o que desloca mais ênfase para o braquial e o braquiorradial. A rosca direta usa pegada supinada com as palmas voltadas para cima, colocando maior foco no bíceps braquial.
- Devo alternar os braços ou subir os dois halteres ao mesmo tempo?
- Ambos os métodos são eficazes e a escolha depende da sua preferência e objetivos. Subir os dois halteres simultaneamente é mais eficiente em termos de tempo, enquanto alternar permite focar em um braço por vez e pode ajudar com cargas mais pesadas.
- A rosca martelo ajuda a aumentar o tamanho dos antebraços?
- Sim, a rosca martelo trabalha efetivamente o braquiorradial, que é o maior músculo do antebraço e contribui significativamente para o volume dessa região. A pegada neutra mantém esse músculo sob tensão durante toda a amplitude do movimento.