Gym TrackHammer curl
L'hammer curl è un esercizio per i bicipiti eseguito con manubri a presa neutra, dove i palmi rimangono rivolti l'uno verso l'altro durante tutto il movimento. Questo esercizio colpisce i bicipiti con maggiore enfasi sul brachiale e sul brachioradiale rispetto ai curl tradizionali.
- Gruppo muscolare
- Bicipiti
- Muscoli primari
- bicipiti, avambracci
- Attrezzo
- Manubri
Come eseguire il Hammer curl
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il torso.
- Mantieni i gomiti vicini ai fianchi e le braccia superiori ferme durante tutto il movimento.
- Solleva i manubri piegando i gomiti, mantenendo la posizione di presa neutra.
- Continua a sollevare fino a quando i bicipiti non sono completamente contratti e i manubri sono all'altezza delle spalle.
- Abbassa i manubri tornando alla posizione iniziale in modo controllato.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, mantenendo la tensione sui muscoli durante tutto l'esercizio.
Consigli tecnici
- Mantieni i polsi dritti e allineati con gli avambracci, evitando di piegarli o ruotarli durante il curl.
- Evita di oscillare o usare lo slancio mantenendo il torso fermo e muovendo solo l'articolazione del gomito.
- Contrai i bicipiti nella parte alta di ogni ripetizione e controlla la discesa invece di lasciare che la gravità faccia cadere il peso.
Errori comuni
- Ruotare i polsi durante il movimento annulla lo scopo della presa neutra e riduce l'attivazione del brachiale.
- Lasciare che i gomiti si spostino in avanti sposta la tensione dai bicipiti e trasforma l'esercizio in un ibrido tra curl e alzata frontale.
- Usare un peso eccessivo ti costringe a oscillare il corpo e riduce l'effetto di isolamento sui muscoli target.
Serie e ripetizioni
Per l'ipertrofia, esegui 3-4 serie da 8-12 ripetizioni, mentre il lavoro di forza utilizza tipicamente 3-5 serie da 5-8 ripetizioni con un peso più elevato.
Traccia il Hammer curl in Gym Track
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Scarica l'appDomande frequenti
- Qual è la differenza tra l'hammer curl e il curl per bicipiti tradizionale?
- L'hammer curl utilizza una presa neutra con i palmi rivolti l'uno verso l'altro, il che sposta maggiore enfasi sul brachiale e sul brachioradiale. Il curl tradizionale utilizza una presa supina con i palmi rivolti verso l'alto, concentrando maggiormente il lavoro sul bicipite brachiale.
- Devo alternare le braccia o sollevare entrambi i manubri contemporaneamente?
- Entrambi i metodi sono efficaci e la scelta dipende dalle tue preferenze e dai tuoi obiettivi. Sollevare entrambi i manubri contemporaneamente è più efficiente dal punto di vista del tempo, mentre l'alternanza ti permette di concentrarti su un braccio alla volta e può aiutare con pesi più elevati.
- L'hammer curl può aiutare a sviluppare la massa dell'avambraccio?
- Sì, l'hammer curl colpisce efficacemente il brachioradiale, che è il muscolo più grande dell'avambraccio e contribuisce significativamente alla sua dimensione. La posizione di presa neutra mantiene questo muscolo sotto tensione durante l'intero range di movimento.