Jaký je rozdíl mezi kladivovým zdvihem a běžným bicepsovým curlem?

Kladivový zdvih používá neutrální chop s dlaněmi obrácenými k sobě, což přesouvá větší důraz na brachialis a brachioradialis. Běžný bicepsový curl používá supinovaný chop s dlaněmi obrácenými nahoru, což klade větší důraz na biceps brachii.

Měl bych střídavě zvedat paže nebo zvedat obě jednoručky současně?

Obě metody jsou účinné a volba závisí na vašich preferencích a cílech. Zvedání obou jednoruček současně je časově efektivnější, zatímco střídavé zvedání vám umožňuje soustředit se na jednu paži najednou a může vám pomoci s těžšími váhami.

Může kladivový zdvih pomoci zvětšit předloktí?

Ano, kladivový zdvih efektivně zaměřuje brachioradialis, což je největší sval v předloktí a významně přispívá k jeho velikosti. Neutrální chop udržuje tento sval v napětí po celou dobu pohybu.

Kladivový zdvih

Kladivový zdvih je cvičení na biceps s jednoručkami prováděné neutrálním chopem, kdy jsou vaše dlaně obráceny k sobě po celou dobu pohybu. Zaměřuje se na biceps, ale klade větší důraz na brachialis a brachioradialis ve srovnání se standardními curly.

Svalová skupina: Biceps
Primární svaly: biceps, předloktí
Vybavení: Jednoruční činky

Jak dělat Kladivový zdvih

Stůjte se širokým postojem na šířku ramen, v každé ruce držíte jednoručku s dlaněmi obrácenými k tělu.
Držte lokty blízko těla a horní paže zůstávají nehybné po celou dobu cvičení.
Zvedněte jednoručky ohnutím v loktech a udržujte neutrální chop.
Pokračujte v zvedání, dokud nejsou bicepsy plně kontrahované a jednoručky jsou na úrovni ramen.
Kontrolovaně vraťte jednoručky do výchozí polohy.
Opakujte požadovaný počet opakování a udržujte napětí v svalech po celou dobu.

Tipy na techniku

Držte zápěstí rovná a zarovnaná s předloktím, místo aby se ohýbala nebo kroutila během curlu.
Vyvarujte se houpání nebo použití hybnosti tím, že budete držet trup v klidu a pohybovat se pouze v loktech.
V horní části každého opakování stiskněte bicepsy a kontrolujte sestup, místo aby váha padala vlivem gravitace.

Časté chyby

Rotace zápěstí během pohybu znehodnocuje účel neutrálního chopů a snižuje zapojení brachialis.
Když se lokty posunou dopředu, přesune se napětí pryč od bicepsu a cvičení se změní na hybrid předního zvedání.
Použití příliš těžké váhy vás nutí houpat tělem a snižuje izolační efekt na cílové svaly.

Série a opakování

Pro hypertrofii proveďte 3 až 4 série po 8 až 12 opakováních, zatímco práce na sílu obvykle používá 3 až 5 sérií po 5 až 8 opakováních s těžší váhou.

Sleduj Kladivový zdvih v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi kladivovým zdvihem a běžným bicepsovým curlem?: Kladivový zdvih používá neutrální chop s dlaněmi obrácenými k sobě, což přesouvá větší důraz na brachialis a brachioradialis. Běžný bicepsový curl používá supinovaný chop s dlaněmi obrácenými nahoru, což klade větší důraz na biceps brachii.
Měl bych střídavě zvedat paže nebo zvedat obě jednoručky současně?: Obě metody jsou účinné a volba závisí na vašich preferencích a cílech. Zvedání obou jednoruček současně je časově efektivnější, zatímco střídavé zvedání vám umožňuje soustředit se na jednu paži najednou a může vám pomoci s těžšími váhami.
Může kladivový zdvih pomoci zvětšit předloktí?: Ano, kladivový zdvih efektivně zaměřuje brachioradialis, což je největší sval v předloktí a významně přispívá k jeho velikosti. Neutrální chop udržuje tento sval v napětí po celou dobu pohybu.

Více Cviky na biceps

Všechny Cviky na biceps →