Gym Track槌式彎舉（啞鈴）
槌式彎舉是一種啞鈴二頭肌訓練動作，採用中立握法，雙掌始終相對。這個動作主要鍛鍊二頭肌，同時對肱肌和橈側腕屈肌的刺激比標準彎舉更強。
- 肌群
- 二頭肌
- 主要肌群
- 二頭肌, 前臂
- 器材
- 啞鈴
如何執行槌式彎舉（啞鈴）
- 雙腳與肩同寬站立，雙手各握一個啞鈴，掌心朝向軀幹。
- 保持肘部貼近身體兩側，整個動作過程中上臂保持靜止。
- 彎曲肘部將啞鈴向上提起，全程維持中立握法。
- 持續上升直到二頭肌完全收縮，啞鈴位於肩膀高度。
- 控制速度將啞鈴緩慢放回起始位置。
- 重複所需次數，全程保持肌肉張力。
動作技巧
- 保持手腕挺直，與前臂對齐，避免在彎舉過程中手腕彎曲或扭轉。
- 避免搖晃身體或借力，保持軀幹穩定，只在肘關節處活動。
- 在每次反覆的最高點擠壓二頭肌，下降時控制重量而不是讓重力自由下落。
常見錯誤
- 動作中旋轉手腕會破壞中立握法的效果，降低肱肌的參與度。
- 肘部向前移動會轉移二頭肌的張力，使動作變成前平舉的混合動作。
- 使用過重的重量會迫使身體搖晃，降低動作的隔離效果。
組數與次數
肌肥大訓練採用3到4組，每組8到12次反覆；力量訓練通常採用3到5組，每組5到8次反覆，使用較重的重量。
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下載 App常見問題
- 槌式彎舉和標準二頭肌彎舉有什麼區別？
- 槌式彎舉採用中立握法，掌心相對，更強調肱肌和橈側腕屈肌。標準二頭肌彎舉採用仰握握法，掌心向上，主要針對肱二頭肌。
- 應該交替舉起還是同時舉起雙啞鈴？
- 兩種方式都很有效，選擇取決於個人偏好和訓練目標。同時舉起雙啞鈴更節省時間，而交替舉起可以讓你專注於單邊肌肉，在使用較重重量時可能更容易控制。
- 槌式彎舉能幫助增加前臂圍度嗎？
- 可以。槌式彎舉能有效鍛鍊橈側腕屈肌，這是前臂最大的肌肉，對前臂圍度的增長貢獻很大。中立握法在整個動作範圍內都能保持這塊肌肉的張力。