Hur gör jag TRX hamstring curls svårare?

Sakta ner tempot på både curl- och extensionsfaserna för att öka tiden under spänning. Du kan också utföra enbeniga varianter eller göra pauser i toppen av varje repetition för ökad svårighet.

Ska höfterna vara högt hela tiden?

Ja, att hålla höfterna högt under hela serien upprätthåller konstant spänning på baksidan av låret och gluten. Att sänka höfterna mellan repetitioner gör det till en bridge-curl-kombination som minskar träningseffekten.

Var ska jag känna TRX hamstring curls?

Du ska känna huvudsakligt arbete i baksidan av låret, särskilt när du drar hälarna mot gluten. Gluten engageras också för att hålla höfterna högt under hela rörelsen.

Hamstring Curl (TRX)

TRX hamstring curl är en övning med kroppsvikt som använder suspensionsremmar för att träna baksidan av låret och gluten genom höftextension och knäflexion. Det är ett bra val för den som vill bygga styrka i bakre kedjan med minimal utrustning.

Muskelgrupp: Ben
Primära muskler: bakre lår, rumpa
Redskap: Övrigt

Hur man gör Hamstring Curl (TRX)

Ligga på ryggen med båda hälarna i TRX-skorna och armarna vid sidorna för stabilitet.
Lyft höfterna från marken tills kroppen bildar en rak linje från axlar till hälar.
Dra hälarna mot gluten genom att böja knäna medan du håller höfterna högt.
Spänna baksidan av låret i toppen av rörelsen, sänk sedan långsamt benen tillbaka till utgångsläget medan du behåller höfthöjden.
Sänk höfterna till marken för att avsluta repetitionen.

Formtips

Håll höfterna högt under hela rörelsen för att upprätthålla konstant spänning på baksidan av låret och undvika belastning på nedre ryggen.
Driva genom hälarna snarare än tårna för att maximera aktivering av baksidan av låret och bibehålla balans i remmarna.
Kontrollera den excentriska fasen genom att motstå remmarna när benen sträcks ut istället för att låta dem dra fötterna bort snabbt.

Vanliga misstag

Att sänka höfterna under curlen minskar spänningen på baksidan av låret och förflyttar arbetet till nedre ryggen istället för målmuskulaturen.
Att använda momentum för att svinga benen skapar instabilitet i remmarna och förhindrar korrekt muskelengagemang genom hela rörelseomfånget.
Att dra med tårna pekande nedåt begränsar sammandragningen av baksidan av låret och kan orsaka vadkramper under rörelsen.

Set och reps

För styrka, utför 3 till 4 set om 6 till 10 repetitioner med kontrollerad tempo och fullt rörelseomfång. För hypertrofi, använd 3 till 4 set om 10 till 15 repetitioner med fokus på tid under spänning och toppkontraktionen.

Spåra Hamstring Curl (TRX) i Gym Track

Logga varje set på sekunder, se din senaste sessions vikt och reps medan du tränar, och få nya PR automatiskt markerade. Gratis på iPhone och Android.

Hämta appen

Vanliga frågor

Hur gör jag TRX hamstring curls svårare?: Sakta ner tempot på både curl- och extensionsfaserna för att öka tiden under spänning. Du kan också utföra enbeniga varianter eller göra pauser i toppen av varje repetition för ökad svårighet.
Ska höfterna vara högt hela tiden?: Ja, att hålla höfterna högt under hela serien upprätthåller konstant spänning på baksidan av låret och gluten. Att sänka höfterna mellan repetitioner gör det till en bridge-curl-kombination som minskar träningseffekten.
Var ska jag känna TRX hamstring curls?: Du ska känna huvudsakligt arbete i baksidan av låret, särskilt när du drar hälarna mot gluten. Gluten engageras också för att hålla höfterna högt under hela rörelsen.

Fler Benövningar

Alla Benövningar →