Gym TrackFlexão de pernas no TRX
A flexão de pernas no TRX é um exercício com peso corporal que utiliza fitas de suspensão para trabalhar os isquiotibiais e glúteos através da extensão do quadril e flexão dos joelhos. É indicado para praticantes que buscam desenvolver força e controle da cadeia posterior com equipamento mínimo.
- Grupo muscular
- Pernas
- Músculos primários
- posteriores de coxa, glúteos
- Equipamento
- Outro
Como fazer o Flexão de pernas no TRX
- Deite de costas com os calcanhares apoiados nas alças do TRX e os braços ao lado do corpo para estabilidade.
- Eleve o quadril do chão até que seu corpo forme uma linha reta dos ombros aos calcanhares.
- Puxe os calcanhares em direção aos glúteos flexionando os joelhos enquanto mantém o quadril elevado.
- Contraia os isquiotibiais no topo da flexão e depois estenda as pernas lentamente de volta à posição inicial mantendo a altura do quadril.
- Abaixe o quadril ao chão para completar a repetição.
Dicas de execução
- Mantenha o quadril alto durante todo o movimento para manter tensão constante nos isquiotibiais e evitar sobrecarga na lombar.
- Empurre através dos calcanhares em vez dos dedos dos pés para maximizar a ativação dos isquiotibiais e manter o equilíbrio nas fitas.
- Controle a fase excêntrica resistindo às fitas enquanto estende as pernas em vez de deixá-las puxar seus pés rapidamente.
Erros comuns
- Deixar o quadril cair durante a flexão reduz a tensão nos isquiotibiais e transfere o trabalho para a lombar em vez dos músculos-alvo.
- Usar impulso para balançar as pernas cria instabilidade nas fitas e impede o engajamento muscular adequado durante toda a amplitude de movimento.
- Puxar com os dedos dos pés apontados para baixo limita a contração dos isquiotibiais e pode causar cãibras nas panturrilhas durante o movimento.
Séries e repetições
Para força, execute 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com ritmo controlado e amplitude completa de movimento. Para hipertrofia, use 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições com foco em tempo sob tensão e contração máxima.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Como tornar a flexão de pernas no TRX mais difícil?
- Reduza o ritmo tanto na fase de flexão quanto de extensão para aumentar o tempo sob tensão. Você também pode executar variações unilaterais ou fazer uma pausa no topo de cada repetição para aumentar a dificuldade.
- O quadril deve ficar elevado o tempo todo?
- Sim, manter o quadril elevado durante toda a série mantém tensão constante nos isquiotibiais e glúteos. Abaixar o quadril entre as repetições transforma o exercício em uma combinação de ponte com flexão que reduz o estímulo de treino.
- Onde devo sentir a flexão de pernas no TRX?
- Você deve sentir o trabalho principal nos isquiotibiais, especialmente ao puxar os calcanhares em direção aos glúteos. Seus glúteos também serão ativados para manter o quadril elevado durante todo o movimento.