Comment rendre le curl ischio-jambiers TRX plus difficile ?

Ralentis le tempo sur les phases de flexion et d'extension pour augmenter le temps sous tension. Tu peux aussi essayer des variations sur une jambe ou faire des pauses en haut de chaque répétition pour plus de difficulté.

Dois-je garder les hanches hautes pendant tout le temps ?

Oui, maintenir les hanches élevées tout au long de la série garde une tension constante sur les ischio-jambiers et les fessiers. Les abaisser entre les répétitions transforme l'exercice en une combinaison pont-curl qui réduit le stimulus d'entraînement.

Où dois-je sentir le curl ischio-jambiers en TRX ?

Tu dois sentir le travail principal dans tes ischio-jambiers, particulièrement quand tu rapproches tes talons de tes fessiers. Tes fessiers s'engagent aussi pour maintenir les hanches élevées pendant tout le mouvement.

Curl Ischio-jambiers (TRX)

Le curl ischio-jambiers en TRX est un exercice au poids du corps utilisant des sangles de suspension pour solliciter les ischio-jambiers et les fessiers par l'extension de hanche et la flexion de genou. C'est un excellent choix pour développer la force de la chaîne postérieure et le contrôle avec un équipement minimal.

Groupe musculaire: Jambes
Muscles principaux: ischio-jambiers, fessiers
Équipement: Autre

Comment faire le Curl Ischio-jambiers (TRX)

Allonge-toi sur le dos, les talons placés dans les sangles TRX et les bras le long du corps pour assurer ta stabilité.
Soulève tes hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de tes épaules à tes talons.
Rapproche tes talons de tes fessiers en fléchissant les genoux tout en maintenant les hanches élevées.
Contracte bien tes ischio-jambiers en haut du mouvement, puis étends lentement les jambes vers la position de départ en gardant les hanches hautes.
Abaisse tes hanches au sol pour terminer la répétition.

Conseils de forme

Garde les hanches hautes pendant tout le mouvement pour maintenir une tension constante sur les ischio-jambiers et éviter de surcharger le bas du dos.
Pousse par les talons plutôt que par les orteils pour maximiser l'activation des ischio-jambiers et garder l'équilibre dans les sangles.
Contrôle la phase excentrique en résistant aux sangles lors de l'extension des jambes plutôt que de les laisser te tirer rapidement.

Erreurs courantes

Abaisser les hanches pendant le curl réduit la tension sur les ischio-jambiers et transfère le travail vers le bas du dos au lieu des muscles ciblés.
Utiliser l'élan pour balancer les jambes crée une instabilité dans les sangles et empêche un engagement musculaire correct sur toute l'amplitude.
Tirer avec les orteils pointés vers le bas limite la contraction des ischio-jambiers et peut causer des crampes aux mollets pendant le mouvement.

Séries et répétitions

Pour la force, effectue 3 à 4 séries de 6 à 10 répétitions avec un tempo contrôlé et une amplitude complète. Pour l'hypertrophie, utilise 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions en mettant l'accent sur le temps sous tension et la contraction maximale.

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Questions fréquentes

Comment rendre le curl ischio-jambiers TRX plus difficile ?: Ralentis le tempo sur les phases de flexion et d'extension pour augmenter le temps sous tension. Tu peux aussi essayer des variations sur une jambe ou faire des pauses en haut de chaque répétition pour plus de difficulté.
Dois-je garder les hanches hautes pendant tout le temps ?: Oui, maintenir les hanches élevées tout au long de la série garde une tension constante sur les ischio-jambiers et les fessiers. Les abaisser entre les répétitions transforme l'exercice en une combinaison pont-curl qui réduit le stimulus d'entraînement.
Où dois-je sentir le curl ischio-jambiers en TRX ?: Tu dois sentir le travail principal dans tes ischio-jambiers, particulièrement quand tu rapproches tes talons de tes fessiers. Tes fessiers s'engagent aussi pour maintenir les hanches élevées pendant tout le mouvement.

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