Gym TrackTRXハムストリングカール
TRXハムストリングカールは、サスペンションストラップを使用した自体重エクササイズです。股関節の伸展と膝の屈曲を通じてハムストリングスと臀部をターゲットにします。最小限の器具でポスターチェーンの強度とコントロールを高めたいトレーニーに適しています。
- 筋肉グループ
- 脚
- 主働筋
- ハムストリングス, 臀筋
- 器具
- その他
TRXハムストリングカールのやり方
- 仰向けに寝て、両かかとをTRXのクレードルに置き、腕は体の横に置いて安定性を保ちます。
- 腰を地面から持ち上げ、肩からかかとまで一直線になるようにします。
- 膝を曲げてかかとを臀部に引き寄せながら、腰は高く保ったままにします。
- カールの最上部でハムストリングスを絞り、腰の高さを保ちながらゆっくりと脚を開始位置に戻します。
- 腰を地面に下ろしてレップを完了します。
フォームのコツ
- 動作全体を通じて腰を高く保つことで、ハムストリングスに常に張力を保ち、腰への負担を防ぎます。
- つま先ではなくかかとで力を入れることで、ハムストリングスの活性化を最大化し、ストラップ内のバランスを保ちます。
- 脚を伸ばす際にストラップに抵抗することで、エキセントリック局面をコントロールし、足が急速に引き離されるのを防ぎます。
よくある間違い
- カール中に腰を下げるとハムストリングスの張力が低下し、ターゲット筋肉ではなく腰に負荷が移ります。
- 脚を振る勢いを使うとストラップが不安定になり、可動域全体での適切な筋肉の関与が妨げられます。
- つま先を下に向けて引くとハムストリングスの収縮が制限され、動作中にふくらはぎがけいれんする可能性があります。
セット数とレップ数
筋力向上の場合は、コントロールされたテンポと完全な可動域で3～4セット6～10レップを行います。筋肥大の場合は、時間張力と最大収縮に焦点を当てて3～4セット10～15レップを行います。
Gym TrackでTRXハムストリングカールを記録する
すべてのセットを数秒で記録し、トレーニング中に前回のセッションの重量とレップを確認でき、新しいPRを自動で検出します。iPhone・Androidで無料です。
アプリを入手よくある質問
- TRXハムストリングカールをより難しくするにはどうすればよいですか？
- カールと伸展の両方の局面でテンポを遅くして、時間張力を増やします。シングルレッグバリエーションを行うか、各レップの最上部で一時停止することで、難易度をさらに高めることができます。
- 腰は常に上げたままにしておくべきですか？
- はい、セット全体を通じて腰を高く保つことで、ハムストリングスと臀部に常に張力を保ちます。レップ間に腰を下げるとブリッジカール組み合わせになり、トレーニング刺激が低下します。
- TRXハムストリングカールはどこに感じるべきですか？
- 主にハムストリングスに感じるべきです。特にかかとを臀部に引き寄せるときに顕著です。臀部も腰を高く保つために動作全体を通じて関与します。