Gym TrackHamstring Curl (TRX)
De hamstring curl met TRX is een lichaamsgewicht-oefening waarbij je suspensie-banden gebruikt om je hamstrings en billen te trainen via heupextensie en knieflexie. Deze oefening is geschikt voor sporters die posterior chain-kracht en controle willen opbouwen met minimale apparatuur.
- Spiergroep
- Benen
- Primaire spieren
- hamstrings, billen
- Apparatuur
- Overig
Hoe je de Hamstring Curl (TRX) doet
- Ga op je rug liggen met beide hielen in de TRX-schakelaars en je armen langs je lichaam voor stabiliteit.
- Til je heupen van de grond tot je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot hielen.
- Trek je hielen naar je billen door je knieën te buigen terwijl je heupen omhoog blijven.
- Knijp je hamstrings samen bovenaan de beweging, strek je benen vervolgens langzaam terug naar de startpositie terwijl je heupenhoogte behoudt.
- Laat je heupen naar de grond zakken om de herhaling af te ronden.
Techniek tips
- Houd je heupen hoog gedurende de hele beweging om constante spanning op de hamstrings te behouden en rugbelasting te voorkomen.
- Zet kracht via je hielen in plaats van je tenen om hamstring-activatie te maximaliseren en balans in de banden te behouden.
- Controleer de excentrische fase door weerstand te bieden terwijl je benen strekken, in plaats van ze snel door de banden te laten trekken.
Veelgemaakte fouten
- Het laten zakken van je heupen tijdens de curl vermindert hamstring-spanning en verschuift het werk naar je onderrug in plaats van naar de doelspieren.
- Het gebruik van momentum om je benen te zwaaien creëert instabiliteit in de banden en voorkomt juiste spieractivatie gedurende de bewegingsuitslag.
- Trekken met je tenen naar beneden beperkt hamstring-contractie en kan kramp in je kuit veroorzaken tijdens de beweging.
Sets en reps
Voor kracht voer je 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen uit met gecontroleerd tempo en volledige bewegingsuitslag. Voor hypertrofie gebruik je 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen met focus op tijd onder spanning en piekcontractie.
Track de Hamstring Curl (TRX) in Gym Track
Log elke set in seconden, zie het gewicht en de reps van je vorige sessie terwijl je traint, en krijg automatisch een melding bij een nieuwe PR. Gratis op iPhone en Android.
Download de appVeelgestelde vragen
- Hoe maak ik TRX hamstring curls moeilijker?
- Vertraag het tempo in zowel de curl- als extensiefase om de tijd onder spanning te vergroten. Je kunt ook eenbenige varianten uitvoeren of een pauze maken bovenaan elke herhaling voor extra moeilijkheid.
- Moeten mijn heupen de hele tijd omhoog blijven?
- Ja, het behouden van verhoogde heupen gedurende de set zorgt voor constante spanning op de hamstrings en billen. Het laten zakken van je heupen tussen herhalingen maakt het tot een bridge-curl-combinatie die de trainingsprikkel vermindert.
- Waar voel ik TRX hamstring curls het meest?
- Je voelt het primaire werk in je hamstrings, vooral wanneer je je hielen naar je billen trekt. Je billen zullen ook actief zijn om je heupen gedurende de beweging omhoog te houden.