Hvordan gør jeg TRX hamstring curls sværere?

Sænk tempoet på både curl- og stræk-faserne for at øge tiden under spænding. Du kan også udføre variationer på et ben eller holde pause øverst i hver gentagelse for at øge sværhedsgraden.

Skal mine hofter være løftet hele tiden?

Ja, at opretholde løftede hofter gennem hele sættet holder konstant spænding på baglåret og baldemusklen. At sænke hofterne mellem gentagelser gør det til en bro-curl-kombination, der reducerer træningsstimulansen.

Hvor skal jeg føle TRX hamstring curls?

Du skal føle det primære arbejde i baglåret, især når du trækker hælene mod dine baldemuskler. Dine baldemuskler vil også aktiveres for at holde hofterne løftet gennem hele bevægelsen.

Hamstring Curl (TRX)

TRX hamstring curl er en bodyweight-øvelse, der bruger suspensionsstropper til at træne baglåret og baldemusklen gennem hofteekstension og knæfleksion. Det er velegnet til løftere, der ønsker at opbygge styrke i bagsiden af kroppen med minimalt udstyr.

Muskelgruppe: Ben
Primære muskler: baglår, baller
Udstyr: Andet

Sådan laver du Hamstring Curl (TRX)

Lig på ryggen med begge hæle placeret i TRX-stroppehalterne og armene langs siden for stabilitet.
Løft hofterne fra jorden, så kroppen danner en lige linje fra skuldre til hæle.
Træk hælene mod dine baldemuskler ved at bøje knæene, mens du holder hofterne løftet.
Spænd baglåret øverst i bevægelsen, og stræk derefter benene langsomt tilbage til udgangspositionen mens du bevarer hofthøjden.
Sænk hofterne til jorden for at afslutte gentagelsen.

Formtips

Hold hofterne høje gennem hele bevægelsen for at opretholde konstant spænding på baglåret og undgå belastning på den nederste del af ryggen.
Tryk gennem hælene i stedet for tæerne for at maksimere aktivering af baglåret og bevare balance i stroppehalterne.
Kontroller den excentriske fase ved at modstå stroppehalterne, når benene strekkes, i stedet for at lade dem trække dine fødder væk hurtigt.

Almindelige fejl

At sænke hofterne under curlen reducerer spændingen på baglåret og flytter arbejdet til den nederste del af ryggen i stedet for målmusklerne.
At bruge momentum til at svinge benene skaber ustabilitet i stroppehalterne og forhindrer korrekt muskelaktivering gennem hele bevægelsesomfanget.
At trække med tæerne pegende ned begrænser sammentrækningen af baglåret og kan forårsage kramper i læggen under bevægelsen.

Sæt og reps

For styrke udfør 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med kontrolleret tempo og fuldt bevægelsesomfang. For muskelstørrelse brug 3 til 4 sæt med 10 til 15 gentagelser med fokus på tid under spænding og maksimal sammentrækning.

Track Hamstring Curl (TRX) i Gym Track

Log hvert sæt på sekunder, se din sidste sessions vægt og reps mens du træner, og få en ny PR markeret automatisk. Gratis på iPhone og Android.

Hent appen

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan gør jeg TRX hamstring curls sværere?: Sænk tempoet på både curl- og stræk-faserne for at øge tiden under spænding. Du kan også udføre variationer på et ben eller holde pause øverst i hver gentagelse for at øge sværhedsgraden.
Skal mine hofter være løftet hele tiden?: Ja, at opretholde løftede hofter gennem hele sættet holder konstant spænding på baglåret og baldemusklen. At sænke hofterne mellem gentagelser gør det til en bro-curl-kombination, der reducerer træningsstimulansen.
Hvor skal jeg føle TRX hamstring curls?: Du skal føle det primære arbejde i baglåret, især når du trækker hælene mod dine baldemuskler. Dine baldemuskler vil også aktiveres for at holde hofterne løftet gennem hele bevægelsen.

Flere Benøvelser

Alle Benøvelser →