Wie mache ich Pike-Liegestütze schwerer?

Laufe mit den Füßen näher an die Hände heran, um den Pike-Winkel zu vergrößern und mehr Gewicht auf die Schultern zu verlagern. Du kannst auch die Füße auf einer Box oder Bank erhöhen, um den vertikalen Drückwinkel weiter zu steigern.

Was ist der Unterschied zwischen Pike-Liegestütze und Handstand-Liegestütze?

Pike-Liegestütze werden mit den Füßen am Boden in einer umgekehrten V-Position ausgeführt, während Handstand-Liegestütze vollständig invertiert an einer Wand durchgeführt werden. Pike-Liegestütze nutzen weniger Körpergewicht und dienen als Progressionsübung zum vollständigen Handstand-Liegestütz.

Sollen meine Beine bei Pike-Liegestütze gestreckt sein?

Gestreckte Beine sind ideal, da sie eine bessere Pike-Position schaffen und die Schulterbelastung erhöhen. Eine leichte Beugung in den Knien ist jedoch akzeptabel, wenn die Beweglichkeit der Beinrückseite es dir nicht erlaubt, die umgekehrte V-Form mit hoher Hüfte beizubehalten.

Pike-Liegestütze

Pike-Liegestütze sind eine Eigengewichtsübung, die durch das Anheben der Hüfte in eine umgekehrte V-Position die Last von der Brust auf die Schultern verlagert. Sie eignet sich für Trainierende, die Schultermuskulatur und -kraft ohne Geräte aufbauen möchten, und dient als Vorstufe zum Handstand-Liegestütz.

Muskelgruppe: Schultern
Primäre Muskeln: deltoids, trizeps
Equipment: Körpergewicht

So führst du Pike-Liegestütze aus

Beginne in einer normalen Liegestützposition und laufe dann mit den Füßen in Richtung Hände, während du die Hüfte hochhebst, sodass dein Körper ein umgekehrtes V bildet.
Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit mit nach vorne zeigenden Fingern und halte den Kopf neutral zwischen den Armen.
Beuge die Ellenbogen und senke den Scheitel in Richtung Boden, während du die Hüfte hochhältst und den Pike-Winkel beibehältst.
Drücke dich durch die Handflächen nach oben, strecke die Ellenbogen und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Ausführungstipps

Halte die Hüfte während der gesamten Bewegung hoch, um die Belastung auf den Schultern zu halten, statt sie absinken zu lassen und die Arbeit auf die Brust zu verlagern.
Senke den Kopf in einer geraden Linie zum Boden, statt nach vorne zu tauchen, damit die Spannung auf den Deltamuskeln bleibt.
Laufe mit den Füßen näher an die Hände heran, um den Winkel und die Schwierigkeit zu erhöhen und die Bewegung vertikaler und schulterlastiger zu machen.

Häufige Fehler

Hüfte während der Abwärtsbewegung absenken: Dies verwandelt die Übung in einen normalen Liegestütz und reduziert die Schulteraktivierung.
Ellenbogen zu stark nach außen führen: Dies erhöht die Belastung des Schultergelenks und verringert die Beteiligung des Trizeps beim Drücken.
Zu geringer Bewegungsumfang: Dies schränkt die Deltoidusentwicklung ein, da der Kopf nicht nah genug zum Boden gebracht wird.

Sätze und Wiederholungen

Für Kraft führe 3 bis 5 Sätze mit 4 bis 8 Wiederholungen bei kontrolliertem Tempo aus. Für Hypertrophie führe 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen bei minimaler Pause zwischen den Sätzen aus.

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Häufig gestellte Fragen

Wie mache ich Pike-Liegestütze schwerer?: Laufe mit den Füßen näher an die Hände heran, um den Pike-Winkel zu vergrößern und mehr Gewicht auf die Schultern zu verlagern. Du kannst auch die Füße auf einer Box oder Bank erhöhen, um den vertikalen Drückwinkel weiter zu steigern.
Was ist der Unterschied zwischen Pike-Liegestütze und Handstand-Liegestütze?: Pike-Liegestütze werden mit den Füßen am Boden in einer umgekehrten V-Position ausgeführt, während Handstand-Liegestütze vollständig invertiert an einer Wand durchgeführt werden. Pike-Liegestütze nutzen weniger Körpergewicht und dienen als Progressionsübung zum vollständigen Handstand-Liegestütz.
Sollen meine Beine bei Pike-Liegestütze gestreckt sein?: Gestreckte Beine sind ideal, da sie eine bessere Pike-Position schaffen und die Schulterbelastung erhöhen. Eine leichte Beugung in den Knien ist jedoch akzeptabel, wenn die Beweglichkeit der Beinrückseite es dir nicht erlaubt, die umgekehrte V-Form mit hoher Hüfte beizubehalten.

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