Power snatch

Hur man gör Power snatch

1. Ställ dig med fötterna höftbredd isär, skivstången över fotbollarna, och gripa stången med ett brett snatch-grepp där stången ligger i din höftskramp när du står upp.
2. Börja med höfterna högre än vid ett clean men lägre än vid ett dödlyft, bröstet upp, axlarna över eller lite framför stången, och armarna raka.
3. Dra stången explosivt från golvet och håll den nära kroppen medan du sträcker höfter och knän och drar upp axlarna.
4. När stången når höfthöjd, sträck fullt ut i anklar, knän och höfter medan du drar dig under stången med raka armar.
5. Ta emot stången över huvudet med låsta armbågar i en partiell knäböjsposition, sedan resa dig upp till full sträckning.
6. Sänk stången tillbaka till golvet kontrollerat eller släpp den om du använder bumperplates på en lyftplattform.

Formtips

• Håll stångvägen vertikal och nära kroppen under hela dragningen för att maximera kraftöverföringen och bibehålla balansen.
• Fokusera på aggressiv höftextension och ett snabbt drag under stången istället för att försöka pressa upp vikten med armarna.
• Ta emot stången med aktiva axlar pressade upp mot stången och lösa handleder för att möjliggöra korrekt position över huvudet.

Vanliga misstag

• Att dra med böjda armar för tidigt slösar kraft och förhindrar korrekt höftextension vid det kritiska ögonblicket.
• Att svepa stången bort från kroppen skapar en ineffektiv stångväg och gör mottagningspositionen instabil.
• Att ta emot stången med mjuka armbågar eller inaktiva axlar ökar skaderisk och orsakar missade lyft över huvudet.

Set och reps

För kraftutveckling, utför 3 till 5 serier om 1 till 3 repetitioner vid 70 till 85 procent av ditt enrepetitionsmaximum med full återhämtning mellan serierna.

Vanliga frågor

Vad är skillnaden mellan power snatch och full snatch?

Power snatch tas emot i en partiell knäböj med höfterna över parallell, medan full snatch kräver mottagning i en djup overhead-knäböj. Power-varianten låter dig fokusera på explosiv kraft med något lättare vikter och mindre krav på rörlighet.

Hur brett ska mitt grepp vara för power snatch?

Ditt grepp ska vara så brett att stången ligger i din höftskramp när du står upp och håller den med raka armar. En vanlig metod är att mäta så att avståndet från armbåge till armbåge motsvarar avståndet mellan dina händer på stången.

Kan jag göra power snatch om jag har begränsad axelrörlighet?

Begränsad axelrörlighet gör det svårt att säkert ta emot stången i en stabil position över huvudet med korrekt inriktning. Arbeta först med thoraxextension, axelflexion och handledsrörlighet, eller ersätt med hang power snatch från ovanför knäet för att minska rörelseomfattningen.

Fler Axelövningar

• NackpressAxlar · Skivstång
• Frontlyft med skivstångAxlar · Skivstång
• Hang high pullAxlar · Skivstång
• Hang power snatchAxlar · Skivstång
• High pullAxlar · Skivstång
• Sidolyft med landmineAxlar · Skivstång