Power snatch

Sådan laver du Power snatch

1. Stil dig med fødderne hoftebredde fra hinanden, stangen over dine forfødder, og grib stangen med et bredt snatch-greb, hvor stangen ligger i dit hoftefalsk når du står.
2. Start med hofterne højere end ved et clean, men lavere end ved et dødløft, brystet oppe, skuldre over eller let foran stangen, og armene strakte.
3. Træk stangen eksplosivt fra gulvet, hold den tæt på kroppen mens du strækker hofter og knæ og hæver skuldrene.
4. Når stangen når hofteniveau, strækker du ankler, knæ og hofter fuldt ud mens du trækker dig selv under stangen med strakte arme.
5. Fang stangen over hovedet med låste albuer i en delvis squat-position, og stå derefter op til fuld strækning.
6. Sænk stangen tilbage til gulvet kontrolleret, eller slip den hvis du bruger bumper plates på en løfteplattform.

Formtips

• Hold stangbanen lodret og tæt på kroppen under hele trækningen for at maksimere kraftoverføring og bevare balance.
• Fokuser på aggressiv hofteekstension og et hurtigt træk under stangen i stedet for at forsøge at presse vægten op med armene.
• Fang stangen med aktive skuldre presset op mod stangen og løse håndled for at muliggøre korrekt position over hovedet.

Almindelige fejl

• At træk med bøjede arme for tidligt spildes kraft og forhindrer korrekt hofteekstension på det kritiske tidspunkt.
• At løbe stangen væk fra kroppen skaber en ineffektiv stangbane og gør fangstillingen ustabil.
• At fange med bløde albuer eller inaktive skuldre øger skaderisikoen og forårsager mislykkede løft over hovedet.

Sæt og reps

For kraftudvikling udfører du 3 til 5 sæt af 1 til 3 gentagelser ved 70 til 85 procent af dit maksimale enkeltløft med fuld restitution mellem sæt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er forskellen mellem power snatch og fuldt snatch?

Power snatch fanges i et delvist squat med hofterne over parallelt, mens fuldt snatch kræver fangst i et dybt overhead squat. Power-varianten giver dig mulighed for at fokusere på eksplosiv kraft med lidt lettere vægte og mindre mobilitets-krav.

Hvor bredt skal mit greb være til power snatch?

Dit greb skal være bredt nok til at stangen ligger i dit hoftefalsk når du står oprejst og holder den med strakte arme. En almindelig metode er at måle så afstanden fra albue til albue svarer til afstanden mellem dine hænder på stangen.

Kan jeg lave power snatches hvis jeg har begrænset skuldermobilitet?

Begrænset skuldermobilitet gør det vanskeligt at modtage stangen sikkert i en stabil position over hovedet med korrekt justering. Arbejd først på thorakal ekstension, skulderflektion og håndledsmobilitet, eller erstat med hang power snatches fra over knæet for at reducere det påkrævede bevægelsesomfang.

Flere Skulderøvelser

• NakkepresSkuldre · Vægtstang
• Frontløft med stangSkuldre · Vægtstang
• Hang high pullSkuldre · Vægtstang
• Hang power snatchSkuldre · Vægtstang
• High pullSkuldre · Vægtstang
• Landmine sideløftSkuldre · Vægtstang