Mitä eroa on tempauksen ja täyden tempauksen välillä?

Tempaus otetaan vastaan osittaisessa kyykyssä lonkat rinnakkain tai korkeammalla, kun taas täysi tempaus vaatii vastaanotossa syvän pään yläpuolella olevan kyykyn. Tempaus-variaatio mahdollistaa räjähtävän voiman kehittämisen hieman kevyemmillä painoilla ja vaatii vähemmän liikkuvuutta.

Kuinka leveä otteen pitäisi olla tempauksen yhteydessä?

Otteen pitäisi olla niin leveä, että tanko on lantiossasi seisomaan noustessa suorin käsin tangon pitäen. Yleinen mittaustapa on mitata niin, että kyynärpään välimatka vastaa käsien välistä etäisyyttä tangolla.

Voinko tehdä tempauksia, jos minulla on rajoittunut olkapään liikkuvuus?

Rajoittunut olkapään liikkuvuus vaikeuttaa tangon turvallista vastaanottoasennon saavuttamista oikealla linjalla pään yläpuolella. Kehitä ensin rintakehän ojentamista, olkapään fleksioita ja ranteen liikkuvuutta, tai korvaa liike ripustus-tempauksen variaatiolla polven yläpuolelta liikkuvuusvaatimuksen vähentämiseksi.

Tempaus

Tempaus on räjähtävä olympialaisen painonnoston liike, jossa nostat tangon lattialta pään yläpuolelle yhdessä jatkuvassa liikkeessä ja otat sen vastaan osittaisessa kyykyssä leveällä otteella. Liike kehittää koko kehon voimaa, nopeutta ja koordinaatiota sekä vahvistaa olkapäitä, trapezius-lihasta ja takakettä.

Lihasryhmä: Hartiat
Ensisijaiset lihakset: hartialihas, epäkäs
Väline: Levytanko

Miten tehdä Tempaus

Asetu jalat lantion levyisille, tanko pallojen yläpuolella, ja ota tanko leveällä tempaus-otteella niin, että tanko on lantiossasi seisomaan noustessa.
Aloita lonkka korkeammalla kuin puhdistuksessa mutta matalammalla kuin kuolleessa nostossa, rinta ylös, olkapäät tangon yli tai hieman edessä, kädet suorina.
Vedä tanko räjähtävästi lattialta pitäen sitä lähellä kehoasi, ojenna lonkat ja polvet samalla kun kohautat olkapäitä ylöspäin.
Kun tanko saavuttaa lantion korkeuden, ojenna nilkat, polvet ja lonkat täysin samalla kun vedät itsesi tangon alle suorin käsin.
Ota tanko vastaan pään yläpuolella lukittujen kyynärpäiden kanssa osittaisessa kyykyssä, sitten nouse täyteen ojennukseen.
Laske tanko hallitusti lattialle tai pudota se, jos käytät puskurilevyjä nostolaudalla.

Tekniikkavinkit

Pidä tangon rata pystysuorana ja lähellä kehoasi koko vedossa maksimoidaksesi voimansiirron ja säilyttääksesi tasapainon.
Keskity aggressiiviseen lonkan ojentamiseen ja nopeaan liikkeeseen tangon alle sen sijaan, että yrittäisit nostaa painoa käsillä.
Ota tanko vastaan aktiivisesti olkapäät ylös tangon alle ja ranteen löysänä oikean pään yläpuolella olevan asennon mahdollistamiseksi.

Yleisimmät virheet

Vetäminen taivutetuilla käsillä liian aikaisin tuhlaa voimaa ja estää oikean lonkan ojentamisen kriittisellä hetkellä.
Tangon loopaaminen pois kehosta luo tehoton rata ja tekee vastaanottoasennosta epävakaan.
Vastaanotossa pehmeillä kyynärpäillä tai passiivisilla olkapäillä lisätään loukkaantumisriskiä ja aiheuttaa epäonnistuneet nostot pään yläpuolella.

Sarjat ja toistot

Voiman kehittämiseksi tee 3–5 sarjaa 1–3 toistolla 70–85 prosentilla yhden toiston maksimistasi täydellä palautumisella sarjojen välillä.

Seuraa liikettä Tempaus Gym Trackissa

Kirjaa jokainen sarja sekunneissa, näe edellisen treenin painot ja toistot treenin aikana ja saat uuden ennätyksen merkityksi automaattisesti. Ilmainen iPhonelle ja Androidille.

Hanki sovellus

Usein kysytyt kysymykset

Mitä eroa on tempauksen ja täyden tempauksen välillä?: Tempaus otetaan vastaan osittaisessa kyykyssä lonkat rinnakkain tai korkeammalla, kun taas täysi tempaus vaatii vastaanotossa syvän pään yläpuolella olevan kyykyn. Tempaus-variaatio mahdollistaa räjähtävän voiman kehittämisen hieman kevyemmillä painoilla ja vaatii vähemmän liikkuvuutta.
Kuinka leveä otteen pitäisi olla tempauksen yhteydessä?: Otteen pitäisi olla niin leveä, että tanko on lantiossasi seisomaan noustessa suorin käsin tangon pitäen. Yleinen mittaustapa on mitata niin, että kyynärpään välimatka vastaa käsien välistä etäisyyttä tangolla.
Voinko tehdä tempauksia, jos minulla on rajoittunut olkapään liikkuvuus?: Rajoittunut olkapään liikkuvuus vaikeuttaa tangon turvallista vastaanottoasennon saavuttamista oikealla linjalla pään yläpuolella. Kehitä ensin rintakehän ojentamista, olkapään fleksioita ja ranteen liikkuvuutta, tai korvaa liike ripustus-tempauksen variaatiolla polven yläpuolelta liikkuvuusvaatimuksen vähentämiseksi.

Lisää Hartiaharjoitukset

Kaikki Hartiaharjoitukset →