Gym TrackStáhnout zdarma

Power snatch

Power snatch je explozivní olympijský vzvik, při kterém vytáhnete činku z podlahy nad hlavu v jednom plynulém pohybu a chytíte ji v částečném předu se širokým chytem. Rozvíjí sílu, rychlost a koordinaci celého těla a posiluje ramena, trapézy a zadní řetězec.

Svalová skupina
Ramena
Primární svaly
deltové svaly, trapéz
Vybavení
Činка

Jak dělat Power snatch

  1. Postavte se se stopami v šířce boků, činkou nad přednoží, a uchopte ji širokým chytem na vzvik, kdy činku v postoji stoje máte v úrovni kyčelního kloubu.
  2. Začněte s kyčlemi výše než při čistce, ale níže než při mrtvém tahu, hrudník vzpřímený, ramena nad činkou nebo mírně před ní, paže napnuté.
  3. Vytáhněte činku explozivně z podlahy, držte ji blízko těla, rozšiřujte kyčle a kolena a zvedejte ramena směrem nahoru.
  4. Když činku dosáhne úrovně kyčlí, plně rozšiřte kotníky, kolena a kyčle a současně se rychle podsuňte pod činku s napnutými pažemi.
  5. Chyťte činku nad hlavou se zafixovanými lokty v částečném předu, poté se vzpřimte do plného stoje.
  6. Kontrolovaně spusťte činku zpět na podlahu nebo ji pusťte, pokud používáte gumové kotouče na zvedacím podiu.

Tipy na techniku

  • Udržujte dráhu činky vertikální a blízko těla během celého tahu, abyste maximalizovali přenos síly a udrželi rovnováhu.
  • Zaměřte se na agresivní rozšíření kyčlí a rychlý pohyb pod činkou, spíše než na zvedání váhy silou paží.
  • Chyťte činku s aktivními rameny zatlačenými do činky a volnými zápěstími, aby se činku mohla správně umístit nad hlavou.

Časté chyby

  • Tah s ohnutými pažemi příliš brzy ztrácí sílu a brání správnému rozšíření kyčlí v kritickém okamžiku.
  • Vychýlení činky od těla vytváří neefektivní dráhu a nestabilní pozici při chycení.
  • Chycení s měkkými lokty nebo neaktivními rameny zvyšuje riziko zranění a způsobuje neúspěšné pokusy nad hlavou.

Série a opakování

Pro rozvoj síly proveďte 3 až 5 sérií po 1 až 3 opakováních s intenzitou 70 až 85 procent vašeho maxima na jedno opakování s plným odpočinkem mezi sériemi.

Sleduj Power snatch v Gym Track

Zaznamenej každou sérii během vteřin, viz váhu a opakování z minulé tréninku během cvičení a automaticky dostaneš oznámení o novém PR. Zdarma na iPhone a Android.

Získat aplikaci

Často kladené otázky

Jaký je rozdíl mezi power snatchem a plným snatchem?
Power snatch se chytá v částečném předu s kyčlemi nad horizontálou, zatímco plný snatch vyžaduje chycení v hlubokém předu nad hlavou. Varianta power snatch vám umožňuje zaměřit se na explozivní sílu s mírně nižšími váhami a menšími nároky na mobilitu.
Jak široký by měl být můj chyt na power snatch?
Chyt by měl být tak široký, aby činku v postoji stoje s napnutými pažemi držela v úrovni kyčelního kloubu. Běžná metoda je měřit tak, aby vzdálenost mezi vašimi lokty odpovídala vzdálenosti mezi vašima rukama na činku.
Mohu dělat power snatch, pokud mám omezenou mobilitu ramen?
Omezená mobilita ramen ztěžuje bezpečné přijetí činky v stabilní pozici nad hlavou se správným zarovnáním. Nejdříve pracujte na rozšíření hrudní páteře, flexi ramen a mobilitě zápěstí, nebo nahraďte power snatch závěsným power snatchem od kolen, abyste snížili požadovaný rozsah pohybu.

Více Cviky na ramena

Všechny Cviky na ramena →