Gym TrackPower snatch
O power snatch é um movimento explosivo do levantamento olímpico onde você puxa a barra do chão até acima da cabeça em um movimento contínuo, recebendo-a em um agachamento parcial com pegada ampla. Desenvolve potência de corpo inteiro, velocidade e coordenação, além de construir força nos ombros, trapézios e cadeia posterior.
- Grupo muscular
- Ombros
- Músculos primários
- deltoides, trapézio
- Equipamento
- Barra
Como fazer o Power snatch
- Posicione-se com os pés na largura do quadril, barra sobre a base dos dedos dos pés, e segure a barra com pegada ampla de arranco onde a barra fica na dobra do quadril quando você está em pé.
- Comece com o quadril mais alto que no clean mas mais baixo que no levantamento terra, peito para cima, ombros sobre a barra ou levemente à frente, e braços estendidos.
- Puxe a barra explosivamente do chão, mantendo-a próxima ao corpo enquanto estende quadril e joelhos ao mesmo tempo que encolhe os ombros para cima.
- Quando a barra atingir a altura do quadril, estenda completamente tornozelos, joelhos e quadril enquanto puxa o corpo para baixo da barra com os braços estendidos.
- Receba a barra acima da cabeça com cotovelos travados em posição de agachamento parcial, depois fique totalmente em pé.
- Abaixe a barra de volta ao chão com controle ou solte-a se estiver usando anilhas de borracha em plataforma de levantamento.
Dicas de execução
- Mantenha a trajetória da barra vertical e próxima ao corpo durante toda a puxada para maximizar a transferência de potência e manter o equilíbrio.
- Foque em extensão agressiva do quadril e em puxar rápido para baixo da barra ao invés de tentar levantar o peso com força dos braços.
- Receba a barra com ombros ativos empurrando para cima contra a barra e punhos soltos para permitir o posicionamento adequado acima da cabeça.
Erros comuns
- Puxar com braços flexionados cedo demais desperdiça potência e impede a extensão adequada do quadril no momento crítico.
- Fazer a barra se afastar do corpo cria uma trajetória ineficiente e torna a posição de recepção instável.
- Receber com cotovelos moles ou ombros inativos aumenta o risco de lesão e causa falhas no levantamento acima da cabeça.
Séries e repetições
Para desenvolvimento de potência, execute 3 a 5 séries de 1 a 3 repetições entre 70 e 85 por cento da sua carga máxima com recuperação completa entre as séries.
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Baixar o appPerguntas frequentes
- Qual é a diferença entre power snatch e snatch completo?
- O power snatch é recebido em agachamento parcial com quadril acima do paralelo, enquanto o snatch completo exige receber em agachamento overhead profundo. A variação power permite focar em potência explosiva com cargas levemente menores e menor demanda de mobilidade.
- Quão ampla deve ser minha pegada no power snatch?
- Sua pegada deve ser ampla o suficiente para que a barra fique na dobra do quadril quando você está em pé segurando-a com braços estendidos. Um método comum é medir para que a distância de cotovelo a cotovelo seja igual à distância entre suas mãos na barra.
- Posso fazer power snatch se tenho mobilidade limitada nos ombros?
- Mobilidade limitada nos ombros dificulta receber a barra com segurança em uma posição overhead estável e com alinhamento adequado. Trabalhe primeiro extensão torácica, flexão de ombro e mobilidade de punho, ou substitua por hang power snatch acima do joelho para reduzir a amplitude de movimento necessária.