Power snatch

Hvordan gjøre Power snatch

1. Still deg opp med føttene i hoftebredde, stangen over forfoten, og ta et bredt snatch-grep der stangen ligger i hoftekanten når du står oppreist.
2. Start med hoftene høyere enn i en clean, men lavere enn i en markløft, brystet opp, skuldrene over eller litt foran stangen, og armene strake.
3. Dra stangen eksplosivt fra gulvet, hold den tett inntil kroppen mens du strekker ut hofter og knær samtidig som du trekker skuldrene oppover.
4. Når stangen når hoftenivå, strekk ut ankler, knær og hofter fullstendig mens du drar deg selv under stangen med strake armer.
5. Ta imot stangen over hodet med låste albuer i en delvis knebøy, og reis deg deretter opp til full stående stilling.
6. Senk stangen kontrollert tilbake til gulvet, eller slipp den hvis du bruker bumperplater på en løfteplattform.

Formtips

• Hold stangbanen vertikal og tett inntil kroppen gjennom hele draget for å maksimere kraftoverføringen og opprettholde balansen.
• Fokuser på aggressiv hofteekstensjon og et raskt drag under stangen, fremfor å prøve å presse vekten opp med armene.
• Ta imot stangen med aktive skuldre presset opp mot stangen og løse håndledd for å tillate riktig posisjon over hodet.

Vanlige feil

• Å dra med bøyde armer for tidlig sløser bort kraft og forhindrer riktig hofteekstensjon i det kritiske øyeblikket.
• Å svinge stangen bort fra kroppen skaper en ineffektiv stangbane og gjør mottaksposisjonen ustabil.
• Å ta imot med myke albuer eller inaktive skuldre øker skaderisikoen og fører til at løft mislykkes over hodet.

Sett og reps

For kraftutvikling, utfør 3 til 5 sett med 1 til 3 repetisjoner på 70 til 85 prosent av din maksløft, med full restitusjon mellom settene.

Ofte stilte spørsmål

Hva er forskjellen mellom power snatch og full snatch?

Power snatch tas imot i en delvis knebøy med hoftene over parallell, mens full snatch krever at du tar imot i en dyp knebøy over hodet. Power-varianten lar deg fokusere på eksplosiv kraft med litt lettere vekter og mindre krav til mobilitet.

Hvor bredt skal grepet mitt være i power snatch?

Grepet skal være bredt nok til at stangen ligger i hoftekanten når du står oppreist og holder den med strake armer. En vanlig metode er å måle slik at avstanden fra albue til albue tilsvarer avstanden mellom hendene på stangen.

Kan jeg gjøre power snatch hvis jeg har begrenset skuldermobilitet?

Begrenset skuldermobilitet gjør det vanskelig å ta imot stangen trygt i en stabil posisjon over hodet med riktig kroppslinje. Jobb med thorakal ekstensjon, skulderfleksjon og håndleddsmobilitet først, eller bytt ut med hang power snatch fra over knærne for å redusere bevegelsesbanen som kreves.

Flere Skulderøvelser

• NakkepressSkuldre · Stang
• Fronthev med stangSkuldre · Stang
• Hang high pullSkuldre · Stang
• Hang power snatchSkuldre · Stang
• High pullSkuldre · Stang
• Sidehev med landmineSkuldre · Stang